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Cuando se trata de fortalecer el abdomen, la región central del cuerpo, la importancia es innegable para mantener una buena postura y realizar diversas actividades cotidianas de manera cómoda. En este contexto, el ejercicio que destaca por ser altamente efectivo es el crunch de bicicleta, respaldado por la ciencia y reconocido como una opción superior incluso en comparación con la popular plancha.
El American Council of Exercise llevó a cabo un estudio en el que clasificó 13 ejercicios abdominales según la estimulación muscular registrada por electromiografía en 30 participantes. Entre los ejercicios evaluados se encontraban el crunch tradicional, el inverso, y otros que involucraban accesorios como la pelota suiza o el rodillo de abdominales.
Sorprendentemente, el crunch de bicicleta fue identificado como el ejercicio que generaba la mayor estimulación en el recto abdominal, los abdominales frontales y los oblicuos, convirtiéndolo en una opción destacada para fortalecer el cuerpo.
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La razón detrás de la eficacia del crunch de bicicleta radica en su capacidad para involucrar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, combinado con un movimiento de torsión. Este ejercicio se realiza acostado en el suelo con las manos detrás de la cabeza y consiste en levantar las rodillas mientras se realiza un movimiento de pedaleo similar al de una bicicleta. Este enfoque dual en la contracción muscular hace que sea una opción integral para trabajar los abdominales.
La lista de ejercicios clasificados por su capacidad para fortalecer el recto abdominal incluyó a la silla del capitán en segundo lugar, seguida de abdominales sobre una pelota de ejercicios, crunch de piernas verticales y torso track. Ejercicios como la plancha, conocida por su enfoque isométrico, sorprendentemente no ocuparon los primeros lugares en la estimulación del recto abdominal según los resultados de la electromiografía.
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Realizar el crunch de bicicleta adecuadamente implica acostarse sobre una superficie cómoda, con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Al levantar las rodillas y realizar el movimiento de pedaleo, se activan los músculos centrales, logrando una contracción efectiva del abdomen.
Además de fortalecer el recto abdominal, este ejercicio también involucra el transverso del abdomen, un músculo profundo y difícil de trabajar. Los beneficios no se limitan a la apariencia de unos abdominales tonificados, ya que contribuye a prevenir el dolor lumbar, mantener una buena postura y mejorar el rendimiento en diversas actividades físicas.
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