¿Qué comer antes de un maratón y qué desayunar el día de la carrera?

La comida que consumas el día anterior y el desayuno previo al maratón son la clave para llegar a la meta, porque si eliges un platillo desequilibrado, con mucho condimento y grasa, comes algo a lo que no estás acostumbrado o desayunas a las prisas, esto no te permitirá ganar el maratón.

Aquí te decimos cómo y qué alimentos te ayudarán a recargar energía antes y después de la competencia, sin provocar indigestión ni calambres estomacales.

¿Qué deberías comer un día antes del maratón?

Para los alimentos que se deben comer un día antes del maratón, la dietista Kim Lowry recomienda que el plato esté compuesto por alrededor del 80% de carbohidratos.

Entre las opciones están una pasta con carne y salsa de jitomate o un burrito con bastante arroz, verduras bajas en fibra y proteína magra, y para la cena puedes incluir los mismos alimentos, pero en una porción más pequeña, aproximadamente la mitad.

Esto se debe a que consumir una buena parte de los carbohidratos durante la comida permite al cuerpo tener tiempo suficiente para digerirlos y almacenarlos como energía, la cual necesitarás para correr sin llegar a la indigestión.

Durante un maratón, el cuerpo recurre a las reservas de energía almacenadas previamente. Foto: Freepik

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¿Qué desayunar antes del maratón?

De acuerdo con la especialista Kim, antes de la competición tendrías que desayunar de 3 a 4 horas antes y consumir cerca de 60 gramos de carbohidratos simples, es decir, aquellos que el organismo digiere con mayor facilidad.

Una opción puede ser una rebanada de pan con 1 o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate y rodajas de plátano, ya que esta combinación aporta carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína que ayuda a la recuperación muscular después del esfuerzo.

Sin embargo, los alimentos con mucha fibra o grasa tardan más en digerirse y aumentan el riesgo de sufrir inflamación, pesadez o molestias gastrointestinales mientras corres.

Cada corredor tiene necesidades distintas, por lo que probar distintos alimentos durante los entrenamientos es la mejor opción. Foto: Pixabay

¿Qué comer previo y después del maratón?

La dietista Lowry señala que una hora antes de la carrera, se pueden comer entre 30 y 60 gramos más de carbohidratos simples; para ese momento, lo mejor es elegir algo práctico y de fácil digestión, como un gel energético o caramelos.

Por otra parte, la Academia Española de Nutrición y Dietética indica que durante las primeras 2 horas después de un maratón se debe consumir entre 1 y 1.4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por hora corrida.

Una opción para comenzar son las bebidas isotónicas, pues además de aportar carbohidratos ayudan a reponer parte de los electrolitos perdidos a través del sudor.

Más tarde, cuando el cuerpo esté listo para recibir alimentos sólidos, se debe optar por opciones ricas en carbohidratos, como cereales, papa y camote; igualmente, se tienen que incluir proteínas de buena calidad, como los lácteos que auxilian a las fibras musculares y su recuperación.

Ahora ya sabes que lo que desayunas y comes antes y después de un maratón también influye en tu desempeño, por lo que no solo debes centrarte en la preparación física.

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