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La creatina es un compuesto natural que se ha hecho famoso por su uso en suplementos deportivos, pero también se encuentra de forma natural en ciertos alimentos.
Para muchas personas que buscan mejorar su energía, rendimiento y condición física, entender qué es la creatina, cómo funciona y cuáles alimentos la contienen puede marcar una diferencia en cómo se sienten diariamente.
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¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en ciertas partes del cerebro.
De acuerdo con la biblioteca estadounidense Mayo Clinic, aunque se produce de forma natural en órganos como el hígado, el páncreas y los riñones, también se obtiene a través de la dieta, especialmente de alimentos de origen animal.
Dentro del cuerpo, la creatina se almacena principalmente en forma de fosfocreatina, que juega un papel esencial en la producción de energía para las células musculares.
Cuando realizamos actividades de alta intensidad o esfuerzos cortos y explosivos, la fosfocreatina ayuda a regenerar ATP (adenosín trifosfato), la principal “moneda energética” de las células.
Muchas personas piensan en creatina solo como suplemento, también está naturalmente presente en varios alimentos ricos en proteínas.
Según señala Mayo Clinic, la cantidad que aporta la dieta puede variar según el tipo de alimento y cómo se prepara, pero conocer estas fuentes naturales permite planear mejor una dieta orientada a la energía y la recuperación.
¿Para qué sirve la creatina en la alimentación?
Así, la creatina en la alimentación sirve principalmente como una fuente natural que contribuye a mantener y apoyar los niveles de energía en los músculos, especialmente durante ejercicio intenso.
Su función principal es ayudar al cuerpo a producir y reutilizar ATP, lo que permite que las células musculares trabajen con mayor eficiencia y resistencia. Tal como lo indica un artículo de la Academia Española de Nutrición y Dietética, puede traducirse en más energía durante entrenamientos, recuperación más rápida y mayor rendimiento físico.
Además, aunque la creatina se popularizó en el ámbito deportivo, también puede ser útil en personas que no realizan ejercicio regularmente, ya que contribuye a mantener reservas energéticas saludables en las células musculares.
Sin embargo, la cantidad obtenida de alimentos suele ser menor que la que se obtiene con suplementos, por lo que aquellos que buscan efectos más pronunciados suelen recurrir a ellos bajo orientación profesional.
¿Qué alimentos contienen creatina?
La Academia Española de Nutrición y Dietética explica que la creatina se encuentra en diversos alimentos, siendo estos las principales fuentes naturales:
1. Carnes rojas
La carne de res y de cerdo son de las fuentes más ricas de creatina en la dieta.
En términos generales, la carne roja contiene aproximadamente 3 a 5 g de creatina por cada kilogramo de alimento crudo, aunque la cocción puede reducir esta cantidad en parte, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan).
2. Pescados y mariscos
El pescado, especialmente variedades como arenque, salmón, atún y bacalao, también aporta creatina de forma significativa.
Por ejemplo, datos de la Aesan señalan que el arenque puede proporcionar entre 6.5 y 10 g de creatina por kilogramo de pescado crudo.
3. Pollo
En menor pero aún notable cantidad, carnes como las de pollo también contienen creatina, aunque en menor proporción comparadas con la carne roja y ciertos pescados.
4. Huevos
Además de ser una excelente fuente de proteína completa, los huevos también aportan creatina y otros nutrientes beneficiosos que contribuyen a la producción de energía y la recuperación muscular, señala la Academia Española de Nutrición y Dietética.
La creatina es un compuesto clave para la generación de energía en el cuerpo y, aunque la producción endógena y los suplementos son formas comunes de obtenerla, también puede conseguirse a través de alimentos ricos en proteínas de origen animal.
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