Cuáles son los alimentos con más proteínas

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en nuestro cuerpo. Son esenciales para el crecimiento y desarrollo de los músculos, la reparación celular, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la producción de enzimas y hormonas.

Incluirlas es clave para una dieta saludable. Sin embargo, encontrar las mejores opciones puede ser un desafío; por eso, en Menú te presentamos una selección de alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal.

Alimentos con más proteínas. Foto Freepik

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¿Cuántas proteínas necesitas consumir al día?

Tu cuerpo necesita proteínas para fortalecer y mantener los músculos, la piel y los huesos. La ingesta diaria depende de factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud en general.

Como media, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo mínimo de 0.8 g de proteína por cada kg de peso corporal.

Por otro lado, el Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas sugiere que entre el 30% y 40% de una comida para adulto debería estar compuesta por alimentos ricos en proteínas, priorizando los aquellos bajos en grasas saturadas.

Además, si el objetivo es la pérdida de peso y grasa corporal, la proporción de proteínas puede aumentar hasta un 50%; mientras que el consumo de grasas se debería reducir al 20%.

Alimentos ricos en proteínas. Foto: Freepik

¿Cuál es la mejor fuente de proteína vegetal?

Afortunadamente, las proteínas no se limitan a productos de origen animal, ya que también se encuentran en vegetales, semillas y granos enteros.

Eso sí, es importante asegurarse de que la ingesta de proteínas cubra la porción recomendada por especialistas, ya que un déficit puede causar diversas consecuencias como:

• Piel seca y quebradiza.
• Sangrado de encías y debilitamiento de la dentadura.
• Riesgo de anemia.
• Defensas bajas.
• Osteoporosis (déficit de calcio en los huesos).
• Pérdida de masa muscular.
• Disminución de la eficiencia de los sentidos.
• Mayor riesgo de fallos orgánicos.

Espinaca. Foto: Pexels

¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?

Si deseas agregar a tu dieta alimentos con un alto contenido de proteínas, la Clínica Universidad de Navarra sugiere incrementar el consumo de las siguientes fuentes de origen animal:

• Lomo embuchado (50 g).
• Atún en lata (32 g).
• Pechuga de pollo (31 g).
• Lomo de cerdo (30 g).
• Filete de res (29 g).
• Queso parmesano (28 g).
• Salchichón (28 g).
• Chorizo (27 g).
• Sardinas (21 g).
• Bacalao (20 g).

Por otra parte, los alimentos con proteínas de origen vegetal son:

• Lentejas (26 g).
• Almendras (21 g).
• Garbanzos (21 g).
• Soja (20 g).
• Pistachos (20 g).
• Tofu (17 g).
• Nueces (15 g).
• Brócoli (11 g).
• Alubias (10 g).
• Espinacas (6 g).

Proteínas. Fuente: Freepik

¡Mantén una dieta equilibrada! El consumo excesivo de proteínas puede sobrecargar los riñones y el hígado, por lo que es importante medir las porciones y acercarse a un especialista para llevar una alimentación adecuada.

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