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El arroz es fuente importante de energía, pero su forma de cocción puede marcar una diferencia en el valor nutricional que aporta al organismo, especialmente en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Se trata de un carbohidrato con un índice glucémico alto, superior a 70, lo que significa que el cuerpo lo convierte rápidamente en azúcar. Pero mientras más tiempo se cocina, mayor es la gelatinización del almidón y más fácil resulta su digestión, reduciendo la ingesta calórica.
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¿Cuál es la mejor manera de cocinar arroz para reducir calorías?
Al ser rico en carbohidratos, el principal beneficio del arroz es que aporta energía al organismo. Y de igual manera, contiene aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento del cuerpo.
Cuando se practica ejercicio y se mantiene un peso adecuado, el arroz puede consumirse antes de entrenar para tener glucosa disponible o después para ayudar en la recuperación muscular.
Sin embargo, si la persona no está en un peso ideal, es preferible consumir el arroz después del ejercicio, acompañado de proteínas y verduras. Esto también regula el consumo de calorías.
Otro consejo es cocinarlo correctamente. La nutricionista Tatiana Zanin, en un artículo escrito para la revista médica Tua Saúde, señala que lo importante es consumir arroz blanco en porciones pequeñas y combinarlo con leguminosas y vegetales para aumentar su valor nutritivo.
Y la mejor manera de prepararlo es al al vapor, sobre todo cuando se busca favorecer la pérdida de peso. Con dicha técnica, no se le añade aceite, mantequilla ni otras grasas, lo que disminuye su aporte calórico e incrementa la sensación de saciedad gracias a su contenido de fibra.
Durante la cocción al vapor, ocurre una gelatinización controlada de los gránulos de almidón. Y al calentarse en presencia de agua, éstos absorben líquido y se hinchan, dando como resultado una textura suave y agradable, pero sin elevar las calorías.
Por otra parte, la nutricionista Beatriz Beltrán, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala que el arroz al vapor no contiene gluten, por lo que también es apto para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
Otra ventaja del método es que ayuda a disminuir el colesterol, porque no requiere de grasas para la preparación. A su vez, contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, infarto o accidentes cerebrovasculares, facilita la digestión y conserva mejor el sabor natural del alimento.
¿Cómo cocinar arroz al vapor?
Para preparar arroz al vapor y obtener un resultado ligero y con menos calorías, sigue estos pasos:
- Enjuaga el arroz en 2 o 3 cambios de agua hasta que salga limpia, para eliminar el exceso de almidón y evitar que quede pegajoso.
- Remoja el arroz durante 30 minutos antes de cocinarlo para mejorar su textura.
- Coloca 200 g de arroz en una cacerola. La proporción recomendada es 1 taza de arroz por 3 de agua.
- Hierve aparte 400 mililitros de agua a fuego medio hasta que aparezcan burbujas suaves.
- Añade el agua caliente al arroz, tapa la cacerola y cocina a fuego bajo durante 20 minutos o hasta que el líquido se absorba por completo.
- Apaga el fuego y deja reposar el arroz tapado durante 10 minutos antes de comer.
El arroz es un alimento fundamental en muchas culturas y, cuando se cocina al vapor y se consume en porciones adecuadas, puede integrarse a planes alimenticios saludables.
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