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El pescado es uno de los alimentos más versátiles de nuestra cocina. Existen muchas maneras de prepararlo para aprovechar su alto valor nutricional. Sin embargo, hay algunas especies más saludables, y menos tóxicas, que otras debido a sus bajas concentraciones de mercurio .
El mercurio se transporta a largas distancias y se deposita en los ecosistemas acuáticos. La ingesta de este elemento tóxico produce daños en los riñones, pulmones, en el sistema cardiovascular y nervioso, siendo la población infantil una de las más vulnerables. Por ello, es importante elegir la especie de pescado que menos afecte a tu salud .
Por lo general, los pescados grandes, o que se encuentran ubicados arriba en la cadena trófica, suelen contener mayor concentración de mercurio . No obstante, un estudio publicado por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha revelado las 13 especies que son más seguras para consumir y en Menú te las enlistamos.
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Las especies de pescado con menos concentraciones de mercurio
Un grupo de investigadores del Instituto de Diagnóstico Ambiental y Estudios del Agua, centro dependiente del CSIC, analizó las concentraciones de mercurio en más de mil 300 ejemplares de 58 especies de pescados y mariscos , comercializadas en mercados locales de España, Italia y Francia.
Solo 13 especies de pescado obtuvieron resultados favorables, no solo por su poca toxicidad , sino por su buena cantidad de ácidos grasos insaturados.
Por lo tanto, su consumo no compromete tu salud , ya que las concentraciones de mercurio se ubican por debajo del límite máximo para el consumo humano, establecido por la Unión Europea.
En seguida te compartimos la lista, no obstante vale la pena aclarar que algunas de las especies no se comercializan en México, aunque algunas otras sí las encontrarás en el país.
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1. Sardina. El alimento por excelencia para promover el desarrollo muscular. Contiene vitamina B13, la cual reduce los niveles de colesterol del organismo. Esta la encontrarás en México y puedes comprarla y consumirla sin riesgos pues no es época de veda.
2. Bacaladilla. Una fuente de hierro para la prevención de anemia, estimula la producción de hemoglobina y ayuda al fortalecimiento del sistema inmunológico. Aunque no es tan común en nuestro país es más probable que lo encuentres bajo el nombre de Perlita.
3. Corvallo. Pescado blanco, poco graso y bajo en calorías. Por lo general, se suele preparar al horno para aprovechar el sabor de su carne. En México lo encuentras como corvina .
4. Besugo. Perteneciente a la familia de pescados blancos, contiene un valor calórico moderado de tan solo 2 gramos de grasa por 100 gramos de porción, lo que lo hace ideal para personas con sobrepeso. Esta especie de encuentra en los mres mexicanos.
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5. Boquerón. Contiene un alto índice de vitaminas B y minerales como el yodo, calcio, magnesio o hierro, los cuales ayudarán a reducir los niveles de estrés y fatiga. Aunque no es tan común sí lo puedes encontrar en restaurantes de México.
6. Dorada. Un pescado semigraso que tiene potasio, fósforo, sodio y hierro, los cuales suministran energía al cuerpo humano y agilizan el proceso de digestión. Esta especie sí es europea.
7. Lampuga. Su carne es blanca y ligeramente rosácea. Alrededor de 100 gramos de pescado contienen 85 calorías, así que es perfecto para dietas y déficit calórico. Esta especie sí es europea.
8. Calamar. Si estás en busca de proteínas, el calamar es tu mejor opción, debido a que aporta aminoácidos esenciales, ácido fólico, vitaminas A, B12, C y E. Puedes encontrarlo en México y su veda terminó en octubre.
9. Caramel. También conocido como jurel o chicharro, es uno de los pescados más baratos en el mercado, pero con mayor aporte de Vitamina D. Esta especie sí es europea.
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10. Salmonete de roca. Habita en agua salada, pero destaca por su contenido de ácidos grasos omega 3, yodo, hierro, magnesio y potasio. Además, posee propiedades antiinflamatorias.
11. Serrano. Existe un sinfín de recetas para degustar este alimento que se caracteriza por su carne blanda. En México lo encuentras como Cabrilla”.
12. Galán. Lorito, raón o pez navaja son algunos de los nombres con los que también se comercializa. De tamaño pequeño, una sola porción es suficiente para mantener la salud de tu organismo, al mismo tiempo que disfrutas su exquisito sabor.
13. Salpa. La salpa es ideal para todo tipo de dietas, por lo que puedes degustar su sabor salteado, hervido, guisado o frito. Entre sus propiedades destaca el selenio, yodo, fósforo y vitamina B. En México lo encuentras como salema .
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¿Cuáles son las especies de pescado menos recomendadas?
De acuerdo con la información difundida por el CSIC, entre más grande es la especie de pescado , menos se recomienda consumirla, ya que absorben mayores cantidades de metilmercurio y arsénico . Ejemplo de ello, es el atún , tiburón y pez espada , a menos que no excedan los 7 kilos.
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Beneficios de comer pescado
Hay muchas razones para consumir pescado . De hecho, se recomienda comer entre dos o tres porciones a la semana para aprovechar sus propiedades, según su especie.
Tan solo una porción de pescado aporta minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, zinc, hierro, y vitaminas A, B1, B2, B3, B12, D y E. Además, contiene ácidos grasos poliinsaturados omega 3 conocidos como DHA y EPA, según señala un artículo publicado por la Universidad Nacional Autónoma de México .
Por lo anterior, incluir este alimento en tu dieta tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico, el sistema nervioso, ayuda al fortalecimiento de los músculos, favorece el desarrollo intelectual, mantiene la salud del corazón, mejora el crecimiento y el desarrollo en niños y niñas.
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