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Cuando pensamos en “dieta”, lo primero que se nos viene a la mente es restringir las calorías. Aunque se piensa que son inservibles, estas unidades sirven para medir el valor nutricional de los alimentos y dotan de energía al cuerpo.
El Manual de Salud MDS detalla que dicha energía, producida a partir de la descomposición de los alimentos, “permite a las células realizar todas sus funciones, incluida la síntesis de proteínas y otras sustancias necesarias en el organismo”.
El problema es que no todo lo que comemos se absorbe completamente, lo que provoca que no todas las calorías se transformen en energía y comiencen a almacenarse en hidratos de carbono, principalmente en los músculos.
Por lo anterior, muchas personas le tienen miedo a las calorías. Lo importante no es eliminarlas de la dieta, sino consumir aquellos alimentos que las contengan en menor medida y, al mismo tiempo, sean saciantes.
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¿Qué se considera un alimento bajo en calorías?
Es imposible estandarizar el consumo de calorías diarias, ya que esto depende de factores como el género, la edad y el estilo de vida. En promedio, el Manual de Salud MDS sugiere una ingesta de 1000 a 3200 kcal; si nos vamos a casos específicos:
- Niños: 1000 a 1800
- Adolescentes: 1200 a 3200
- Adultos: 1600 a 3000
También es importante considerar que el valor de la ingesta de calorías pueden aumentar entre mayor actividad física realice la la persona. Aunque, como lo mencionamos anteriormente, la idea no es contabilizarlas en cada comida.
Expertos de Mayo Clinic sugieren elegir alimentos que tienen menor densidad calórica porque se pueden comer en porciones grandes. Por lo general, estos comestibles son ricos en agua y fibra, lo que los hace saciantes.
¿Cuáles son los alimentos más bajos en calorías?
Si no sabes qué alimentos bajos en calorías puedes incluir en tu desayuno, comida o cena, esta lista de recomendaciones te puede ayudar. Lo mejor de todo es que no importa cuántas veces los comas al día porque son su densidad calórica es baja:
- Zanahorias: 100 g de zanahoria aportan 41 kcal. Además, son fuente de fibra y vitamina C, lo que favorece a la salud digestiva, mantiene la salud cardíaca y fortalece el sistema inmunológico.
- Brócoli: 100 g de brócoli aportan 34 kcal. Contienen vitaminas A, B, C, K y fitonutrientes, mismos que controlan el azúcar en la sangre, combaten la inflamación estomacal e incrementan la inmunidad, señala la National Kidney Foundation.
- Durazno: 100 g de durazno aportan 50 kcal. Añaden vitamina C, antioxidantes, potasio y fibra. De acuerdo con la revista médica Túa Saúde, esta fruta con índice glucémico bajo favorece el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre, mientras que su fibra soluble disminuye el colesterol malo o “LDL”.
- Clara de huevo: 100 g de clara de huevo aportan 52 kcal. Son una excelente fuente de proteína de alta calidad, lo que incrementa la saciedad, estimula la regeneración de los músculos y refuerza los cartílagos.
- Pepinos: 100 g de pepino aportan hasta 20 kcal. De sabor ligeramente dulce, destacan por su aporte de vitaminas del grupo B y C, señala la Fundación Española de Nutrición. Así que mantiene hidratado al cuerpo, combate el estreñimiento y reduce la presión arterial por su acción vasodilatadora.
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