¿Sufres de dolor de ciática?; 5 ejercicios fáciles que te darán un alivio inmediato

El dolor de espalda baja es uno de los malestares más comunes entre la población adulta. Sin embargo, cuando la molestia se transforma en un ardor punzante que recorre el glúteo y se extiende por la pierna, el origen suele ser la compresión o inflamación del nervio ciático.

De acuerdo con la biblioteca de medicina de los Estados Unidos, MedlinePlus, esta condición (conocida formalmente como radiculopatía lumbar) se produce habitualmente por la presión ejercida sobre el nervio, lo que genera dolor y adormecimiento.

Para mitigar estos síntomas de forma rápida, los especialistas sugieren realizar estiramientos suaves que liberen la tensión de la zona lumbar.

Foto: Captura de pantalla en página MedlinePlus

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A continuación, se presentan cinco movimientos sencillos diseñados para disminuir la presión mecánica en la espalda y mejorar la movilidad de manera segura.

Cinco estiramientos para liberar la tensión lumbar

• Estiramiento del músculo piramidal (Rodilla al pecho): Para iniciar, recuéstate boca abajo (boca arriba) sobre una superficie firme, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla de la pierna sana. Pasa las manos por debajo del muslo de la pierna sana y jálalo suavemente hacia tu pecho. Mantén el estiramiento por 30 segundos y repite tres veces en cada lado.
• Estiramiento de isquiotibiales en tijera: Ponte de pie y da un paso adelante con la pierna afectada, manteniendo la pierna sana ligeramente flexionada detrás de ti. Apoya el talón del pie delantero en el suelo, eleva la punta del pie e inclina tu cuerpo hacia adelante desde la cadera (asegúrate de mantener la espalda recta y no redondearla). Mantén la tensión durante 20 a 30 segundos y cambia de pierna.
• Elevación de pelvis (El Puente): Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de tus caderas (los brazos deben estar estirados a los lados de tu cuerpo). Aprieta los glúteos y levanta lentamente la pelvis del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja lentamente. Realiza 10 repeticiones controladas.
• Postura del gato y el camello (Cuatro puntos): Colócate a cuatro patas, con las manos alineadas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Exhala y arquea suavemente la zona lumbar hacia arriba (como un gato estirándose). Luego, inhala y redondea tu espalda hacia abajo. Mantén cada posición de dos a tres segundos y completa 10 repeticiones.
• Deslizamiento del nervio ciático (Sentado): Siéntate al borde de una silla o de tu cama con la espalda ligeramente encorvada y los pies apoyados en el suelo. Estira lentamente la rodilla del lado afectado mientras llevas la punta del pie hacia tu cuerpo al mismo tiempo que bajas la bota o barbilla hacia el pecho. Mantén tres segundos, flexiona la rodilla de nuevo y relaja el cuello. Haz 10 repeticiones.

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Cuidados complementarios y cuándo acudir al especialista

El tratamiento inicial para la ciática suele ser conservador. De acuerdo con el portal informativo de la BBC, el ejercicio y el movimiento moderado son cruciales, ya que el reposo prolongado en cama resulta contraproducente para la recuperación de la columna. El mismo medio destaca que es recomendable iniciar con actividad física ligera después de un periodo inicial de descanso de dos a tres días para fortalecer el abdomen y dar flexibilidad a la espalda.

Asimismo, las pautas de MedlinePlus sugieren que la aplicación de frío en la zona dolorida durante las primeras 48 a 72 horas (seguido por la aplicación de calor) ayuda a controlar la inflamación inicial de los tejidos.

No obstante, los expertos advierten que existen señales de alerta ante las cuales se debe buscar atención médica de urgencia. Acuda de inmediato con un profesional de la salud si presenta pérdida del control de esfínteres, debilidad o entumecimiento severo en las piernas, fiebre inexplicable asociada al dolor de espalda o bien, si las molestias persisten por más de cuatro semanas a pesar de realizar los cuidados en el hogar.

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