Los alimentos ricos en potasio que debes comer para tener buena salud; reducen el riesgo de hipertensión

La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular en el mundo. Aunque suele asociarse con el envejecimiento, cada vez afecta a personas más jóvenes debido a estilos de vida poco saludables. Afortunadamente, ciertos cambios en los hábitos diarios, incluida la alimentación, pueden marcar una gran diferencia en el tratamiento de esta enfermedad que se estima afecta en el mundo a 1280 millones de adultos.

La hipertensión arterial se produce cuando la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias es demasiado alta de manera sostenida. Esto puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades graves como infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. Más precisamente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera hipertensión cuando la presión arterial sistólica (el número más alto) supera los 140 milímetros de mercurio (mmHg) y/o la diastólica (el número inferior) está por encima de los 90 milímetros de mercurio (mmHg).

Existen varias acciones que ayudan a prevenir y controlar la hipertensión, como mantener un peso saludable, realizar actividad física regular, reducir los niveles de estrés y evitar el consumo de tabaco y alcohol. Estos cambios en el estilo de vida pueden ser determinantes para reducir el riesgo de complicaciones.

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Las papas, una aliada contra la hipertensión. Fuente: Freepik.

¿Cómo prevenir la hipertensión?

Pero hay otro hábito que puede marcar la diferencia. La dieta juega un papel clave en la prevención y control de la hipertensión. En este sentido, reducir el consumo de sal es una de las recomendaciones más importantes, ya que el exceso de sodio está directamente relacionado con el aumento de la presión arterial. Por otro lado, el consumo de alimentos ricos en potasio puede contrarrestar los efectos negativos del sodio y ayudar a regular la presión arterial.

El potasio es un mineral fundamental para el funcionamiento adecuado del corazón, los nervios y los músculos. Para un estudio publicado en el American Journal of Hypertension, aumentar el consumo de este mineral puede reducir entre 2 y 4 mmHg la presión arterial sistólica y entre 1 y 3 mmHg la diastólica. Aunque estas reducciones puedan parecer pequeñas, son clínicamente significativas y suficientes para disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares.

La cantidad diaria recomendada de potasio para adultos es de aproximadamente 3,500 a 4,700 mg, según factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Sin embargo, un consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para personas con enfermedades renales o que toman ciertos medicamentos. Por eso, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta.

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Descubre los alimentos ricos en potasio que reducen la hipertensión Fuente: Freepik.

Alimentos ricos en potasio y sus beneficios

El sitio de salud Healthline comparte una lista de alimentos ricos en potasio y cómo estos pueden además de ayudar al combate de la hipertensión, también benefician la salud.

• Poro: Aproximadamente 1,790 mg de potasio por cada 100 g. Ayudan a mantener la salud del corazón y aportan fibra, esencial para la digestión.
• Acelga: 1,035 mg de potasio por cada 100 g. Rica en antioxidantes y vitaminas, contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Ñame: 816 mg de potasio por cada 100 g. Excelente fuente de energía natural y fácil de digerir.
• Aguacate: 485 mg de potasio por cada 100 g. Rica en grasas saludables que benefician el corazón.
• Chabacano deshidratado: 482 mg de potasio por cada 100 g. Ideal para mantener niveles saludables de energía y antioxidantes.
• Papa: 475 mg de potasio por cada 100 g. Aporta carbohidratos complejos y vitamina A.
• Betabel: 325 mg de potasio por cada 100 g. Mejora la circulación y reduce la inflamación.
• Espinaca: 287 mg de potasio por cada 100 g. Rica en hierro y fibra, fortalece los huesos.
• Granada: 236 mg de potasio por cada 100 g. Contribuye a reducir el estrés oxidativo y mejorar la salud arterial.
• Puré de tomate: 220 mg de potasio por cada 100 g. Ideal para incluir en salsas y aumentar el aporte de licopeno.
• Sandía: 112 mg de potasio por cada 100 g. Hidrata y refresca mientras aporta antioxidantes.
• Legumbres: Entre 200-400 mg de potasio por cada 100 g. Excelente fuente de proteínas y fibra.
• Pescado (salmón/atún): Entre 300-400 mg de potasio por cada 100 g. Rico en ácidos grasos omega-3 que protegen el corazón.

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