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Cuando se trata de bajar de peso, una de las actividades más accesibles y efectivas es caminar. Sin embargo, no se trata solo de salir a caminar sin más, la velocidad a la que lo haces puede influir en los resultados que obtienes.
Aunque caminar a cualquier ritmo puede ser beneficioso para la salud, si tu objetivo es perder peso, alcanzar la velocidad adecuada puede marcar la diferencia.
Caminar es una actividad aeróbica de bajo impacto que ayuda a quemar calorías y a mejorar la salud cardiovascular. A diferencia de otros ejercicios, caminar es una actividad que la mayoría de las personas pueden realizar de manera constante, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan perder peso sin poner demasiado estrés en sus articulaciones.
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Según la entrenadora personal Michelle Stanten, establecer un tiempo máximo para caminar ciertas distancias puede mejorar significativamente los resultados y aumentar la motivación. Es útil llevar un registro del tiempo que dedicamos a caminar, la cantidad de pasos que damos y la velocidad a la que lo hacemos.
Para principiantes, personas con sobrepeso o con dificultades físicas, es importante empezar con caminatas cortas y ligeras, aumentando la intensidad gradualmente. Caminar un kilómetro toma entre 9 y 14 minutos y si se tarda más tiempo, es recomendable caminar con calma y optar por hacer tres paseos cortos al día para mejorar la velocidad y obtener mejores resultados sin agotarse. A medida que se adquiere el hábito, se puede aumentar el ritmo siguiendo pautas como flexionar los brazos, mantener una buena postura y alternar entre ritmos intensos y moderados.
La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado o 75 a 150 minutos de ejercicio intenso por semana. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Harvard sugiere que para alargar la vida hasta en un 30%, es necesario casi duplicar ese tiempo. Las personas que realizan entre 300 y 600 minutos de ejercicio semanalmente tienen un menor riesgo de enfermedades y mortalidad, lo que equivale a caminar entre 45 minutos y una hora y media al día.
El "Rucking"
Una manera efectiva de aumentar el gasto calórico es practicar Rucking, que consiste en caminar con una mochila cargada de peso. Este ejercicio aumenta la resistencia y la intensidad del entrenamiento, ayudando a quemar más calorías en menos tiempo.
El Rucking también fortalece los músculos de la espalda, los hombros y las piernas, mejorando la capacidad cardiopulmonar. Por eso, es crucial escuchar al cuerpo y no excederse. Con el tiempo, puedes aumentar el peso en la mochila, variar la velocidad y elegir rutas más inclinadas, siempre cuidando la postura y distribuyendo el peso de manera uniforme.
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Caminar es una opción accesible, terapéutica y eficaz para mejorar la salud y quemar calorías. Ya sea a un ritmo moderado o con la ayuda del Rucking, establecer una rutina de caminatas diarias puede ser una clave fundamental para mantenernos activos y saludables a largo plazo.
