El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel clave en diversas funciones biológicas, desde el fortalecimiento del sistema inmunológico hasta la producción de ADN. Además, es vital para la salud ocular, ya que protege la retina y contribuye a prevenir enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, como la degeneración múscular. Según el nutricionista Avery Zenker, el consumo adecuado de zinc puede reducir el riesgo de daños oculares y mejorar la salud general de los ojos.
¿Cuánta cantidad de zinc necesitamos diariamente?
La ingesta diaria recomendada de zinc varía según la edad, el sexo y el estado de salud. Para los hombres adultos, se recomienda consumir 11 miligramos al día, mientras que para las mujeres la cifra es de 8 miligramos. Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia, las mujeres requieren entre 11 y 12 miligramos diarios. Aunque es posible obtener este mineral a través de suplementos, la nutricionista Lauren DeDecker advierte que no se debe exceder la cantidad recomendada por un médico.
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¿En qué alimentos puedes encontrar zinc?
El zinc se encuentra en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Los mariscos, especialmente las ostras, son una de las fuentes más ricas de este mineral. Otros alimentos ricos en zinc incluyen:
- Carne roja: Una excelente fuente de zinc, ideal para fortalecer la vista y apoyar el sistema inmunológico.
- Semillas de calabaza: Perfectas para añadir a ensaladas o como snack saludable, ricas en zinc y antioxidantes.
- Cereales integrales: Una opción nutritiva que aporta energía y una buena cantidad de zinc.
- Frijoles y garbanzos: Alternativas ideales para quienes prefieren fuentes vegetales de zinc.
- Queso: Además de calcio, contiene zinc que ayuda a mantener la salud ocular.
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¿Cómo beneficia el zinc a la salud ocular?
El zinc ayuda a transportar la vitamina A desde el hígado hasta la retina, lo que es fundamental para la producción de melanina, un pigmento que protege los ojos. Además, estudios han demostrado que este mineral puede retrasar la progresión de la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en adultos mayores.
Otros beneficios del zinc
Además de proteger la vista, el zinc es necesario para la cicatrización de heridas, el fortalecimiento del cabello y las uñas, y la reducción de la inflamación. También es esencial durante el embarazo, ya que contribuye al desarrollo del feto y apoya la salud de la madre.
