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La respiración controlada es un pilar fundamental en disciplinas como el yoga, pero sus beneficios van mucho más allá de la relajación. Según diversos estudios científicos, aprender a respirar de forma consciente mejora la concentración, reduce la presión arterial y aumenta el bienestar general. Además, tiene un impacto positivo en el rendimiento físico, al favorecer la oxigenación muscular y reducir la fatiga después de los entrenamientos.
Controlar la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de calmar nuestro cuerpo y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Una exhalación prolongada ayuda a relajar los músculos y a combatir los efectos de la ansiedad, lo que resulta especialmente útil antes de entrenamientos intensos o momentos de tensión emocional, según indica la Sociedad Española de Enfermería Geriátrica y Gerontológica.
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El método 3-7-11
El método '3-7-11' es una técnica de respiración que se basa en un patrón específico de inhalación, retención y exhalación. Su nombre proviene de las duraciones de cada fase:
- Inhalar durante 3 segundos: Realiza una inhalación profunda a través de la nariz.
- Retener la respiración durante 7 segundos: Mantén el aire en los pulmones, centrándote en esa pausa.
- Exhalar durante 11 segundos: Expulsa el aire lentamente por la boca, sintiendo cómo tu cuerpo se relaja.
Beneficios del método '3-7-11'
La implementación del método '3-7-11' puede ofrecer varios beneficios para quienes buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio:
- Aumento de la capacidad pulmonar: Al practicar esta técnica regularmente, puedes aumentar tu capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza oxígeno durante el ejercicio.
- Mejora del enfoque mental: La respiración controlada ayuda a calmar la mente y reducir la ansiedad, lo que permite concentrarse mejor en los ejercicios y mantener una buena forma.
- Reducción del estrés: La exhalación prolongada activa el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la relajación y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto puede ser especialmente útil antes de un entrenamiento intenso.
- Optimización del rendimiento físico: Al mejorar la oxigenación muscular y reducir la fatiga, los atletas pueden experimentar un aumento en su resistencia y fuerza durante los entrenamientos.
Este ejercicio puede realizarse antes o después de los entrenamientos para optimizar el rendimiento físico y reducir la fatiga. También es eficaz antes de dormir, ya que al enfocar la mente en la respiración se evita la aparición de pensamientos intrusivos que dificultan el sueño.
La respiración controlada no solo calma la mente y reduce el estrés, sino que también mejora el enfoque y el rendimiento físico, convirtiéndose en una herramienta clave para el bienestar diario.
