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Conforme avanzan los años, el cuerpo experimenta cambios hormonales que afectan la proporción entre músculo y grasa. A partir de los 30 años, se pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, mientras que la grasa corporal tiende a aumentar. Este proceso está vinculado a la disminución de hormonas como la testosterona, según lo explica el Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.
Estos cambios no solo impactan en la apariencia física, sino también en la salud. La pérdida de músculo puede derivar en sarcopenia, una afección que incrementa el riesgo de caídas, fracturas y dificultades en la recuperación tras lesiones. Sin embargo, con un enfoque adecuado, es posible revertir estas tendencias mediante la recomposición corporal, que combina la ganancia de músculo con la pérdida de grasa para mejorar tanto la estética como la calidad de vida.
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¿Cómo lograr la recomposición corporal?
Aunque ganar músculo y perder grasa son procesos que requieren estrategias opuestas, una planificación adecuada que integre ejercicio, nutrición y descanso puede hacer que ambos objetivos sean compatibles.
- Entrenamiento de resistencia Los ejercicios con pesas son fundamentales para construir y mantener la masa muscular. Movimientos compuestos como sentadillas o peso muerto activan varios grupos musculares a la vez, optimizando el esfuerzo y aumentando el gasto calórico, según la Escuela de Medicina de Harvard.
- Déficit calórico controlado Para quemar grasa sin comprometer el músculo, es importante mantener un déficit calórico moderado. Este debe complementarse con una dieta rica en proteínas para satisfacer las demandas energéticas y preservar el tejido magro.
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- Consumo elevado de proteínas La proteína es el pilar de la construcción muscular. Estudios en Diabetes, Obesidad y Metabolismo recomiendan consumir entre 1,2 y 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes como pollo, pescado y legumbres son excelentes opciones para cubrir esta necesidad.
- Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) El ejercicio en intervalos de alta intensidad ayuda a quemar grasa eficientemente, al tiempo que preserva el músculo. Este tipo de entrenamiento también eleva el metabolismo, prolongando la quema de calorías tras cada sesión.
- Descanso adecuado Dormir al menos siete horas cada noche es esencial para la regeneración muscular y el equilibrio hormonal. El sueño permite que el cuerpo se recupere y que los músculos crezcan tras el esfuerzo físico, según el Baylor College of Medicine.
La recomposición corporal no solo mejora la apariencia física, sino que también previene enfermedades crónicas, promoviendo una vida más saludable y activa. Con estas cinco claves, es posible alcanzar ese equilibrio deseado entre fuerza y estética.
