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Hay tres elementos básicos para elaborar un rico sándwich . Tómalos en cuenta para la siguiente vez que prepares un emparedado a tu familia:
El pan debe ser de calidad, evita los que tienen sello de advertencia
Prefiere panes elaborados de forma artesanal (de panadería) y de ser posible hechos con masa madre. Procura pan de harina integral y granos enteros que aporten -por lo menos- 3 gramos de fibra por porción. Revisa los ingredientes y evita panes elaborados con jarabe de maíz de alta fructosa y grasas hidrogenadas. Limita el uso de panes empaquetados con sellos de advertencia.
- Un dato: el pan blanco y el integral contienen las mismas calorías, la diferencia está en el aporte de fibra y nutrientes.
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¿Qué proteína vas a elegir?
La proteína es un elemento muy importante ya que es la encargada de brindar saciedad. Entre las opciones saludables están el huevo (con yema), pollo deshebrado, pavo, atún, quesos frescos como panela, ranchero y canasto, jocoque, sardinas y salmón. En cuanto a los vegetales, recomiendo los frijoles, hummus, tofu y falafel.
Si consumes embutidos, prefiere aquellos que no aporten nitritos o nitratos y sean bajos en sodio (menos de 350 miligramos en una porción de 100 gramos de jamón).
- Un dato: de acuerdo al Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, una porción de 50 gramos de carne procesada (embutidos) puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%.
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Agrégale vegetales
Además de dar volumen y humedad al sándwich, favorecen la salud digestiva. Aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Procura siempre incluir un vegetal de hoja verde como lechuga, espinaca o col rizada, además de aquellos de color como jitomate, zanahoria, betabel, champiñones. Prefiere verduras de temporada, además de ser más económicas, son las más adecuadas para cubrir las necesidades nutrimentales de la época.
- Un dato: la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir -por lo menos- 400 gramos de verduras y frutas diariamente.
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Sustitutos saludables
Recuerda que los aderezos comerciales, queso crema y proteína empanizada o frita pueden reducir la calidad nutrimental dela preparación. Procura complementos saludables como:
-Aguacate
-Jocoque
-Crema de nueces
-Tahini
-Aceite de oliva
-Mostaza
-Chiles (en vinagre o chipotle)
-Vinagre balsámico
-Especias
- Un dato: 50 gramos de mayonesa aportan 340 calorías, mientras la misma cantidad de aguacate, solo 50.
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