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Con origen en Medio Oriente, los garbanzos se han consolidado en todo el mundo como una de las alternativas más populares a la carne y otros productos de origen animal. Su éxito se debe a su alto contenido de proteína vegetal, así como a la gran variedad de nutrientes que aportan al organismo.
Pero surge la duda: ¿qué pasa si los consumes todos los días? En Menú te contamos cuáles son los beneficios y si existen riesgos al incluir los garbanzos en tu dieta diaria.
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¿Por qué son tan buenos los garbanzos para la salud?
Miembros de la familia de las legumbres, junto a frijoles, lentejas y guisantes secos, los garbanzos son considerados un alimento seguro para la mayoría de las personas, ya que no contienen gluten y son alérgenos poco comunes, explica el portal nutricional Health.
Incorporarlos de forma regular en la dieta no solo no representa riesgos mayores, sino que además ofrece beneficios para la salud integral.
Con una larga historia, The Nutrition Source de la Universidad de Harvard señala que sus primeros usos se remontan a Turquía alrededor del 3500 a. C., extendiéndose con el tiempo a múltiples países productores, entre ellos México. De acuerdo con datos del Fideicomiso de Riesgo Compartido, en el país se cosechan más de 13 millones 741 mil toneladas de garbanzo cada año.
Estas leguminosas destacan por ser una excelente fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y minerales, lo que las convierte en un alimento básico de muchas dietas.
En cuanto a su aporte nutricional, Medical News Today detalla que una taza de garbanzos contiene aproximadamente:
- Energía: 269 kcal
- Proteína: 14.5 g
- Grasa: 4.25 g
- Carbohidratos: 44.9 g (incluyendo 7.87 g de azúcares)
- Fibra: 12.5 g
Además, aportan minerales clave como calcio, magnesio, fósforo, hierro, potasio y zinc. Una de sus principales virtudes es que se han popularizado como alternativa a la carne, gracias a su alto contenido de proteína vegetal.
El portal Eating Well explica que sustituir productos cárnicos por alimentos elaborados a base de garbanzo puede ayudar a reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, comunes en la carne. A esto se suman otros beneficios específicos que se obtienen al incluir esta leguminosa en la alimentación diaria.
¿Qué beneficios y riesgos tiene comer garbanzos?
Específicamente, agregar garbanzos a la alimentación diaria los convierte en una excelente fuente de fibra para el cuerpo humano. The Nutrition Source señala que la fibra soluble presente en ellos, llamada rafinosa, es un tipo de oligosacárido que fermenta en el colon gracias a la bacteria beneficiosa Bifidobacterium, lo que contribuye a mejorar la flora intestinal.
Además, explican que el butirato producido durante este proceso de fermentación ayuda a reducir la inflamación en la pared celular del colon, favorece la regularidad intestinal y podría incluso prevenir el cáncer colorrectal al estimular la apoptosis celular.
Por su parte, Healthline menciona que esta fibra también ralentiza la digestión, mientras que la proteína de los garbanzos incrementa la producción de hormonas que reducen el apetito, promoviendo así la sensación de saciedad y contribuyendo a la prevención del sobrepeso y la obesidad. Otros beneficios de comer garbanzos regularmente son:
- Tanto los garbanzos secos como los enlatados tienen un índice glucémico y una carga glucémica bajos, lo que ayuda a evitar picos repentinos de glucosa e insulina en personas con diabetes tipo 2.
- La fibra y las grasas insaturadas que contienen influyen de manera positiva en los niveles de lípidos en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Aportan calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes que fortalecen la salud ósea.
- Contienen colina, un nutriente que favorece la producción de sustancias químicas esenciales para la memoria, el estado de ánimo y el control muscular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, los garbanzos contienen saponinas, compuestos químicos naturales presentes en todas las legumbres que, aunque ofrecen beneficios para la salud, en algunos casos pueden provocar malestar estomacal o diarrea, según el portal médico WebMD.
Asimismo, se recomienda priorizar el consumo de garbanzos en su forma natural y minimizar los productos industrializados o enlatados, ya que estos últimos pueden estar contaminados con bisfenol A (BPA), una sustancia química utilizada en el revestimiento interior de las latas. El BPA se ha relacionado con problemas de infertilidad, hipertensión y trastornos en el sistema nervioso.
¿Cómo comer garbanzos en la dieta diaria?
De preferencia, los garbanzos deben comprarse en su forma natural, evitando aquellos sometidos a procesos industriales.
The Nutrition Source explica que, gracias a su característico sabor a nuez y mantequilla, así como a su textura cremosa, los garbanzos realzan una gran variedad de recetas. Se pueden incorporar cocidos en ensaladas, sopas, guisos o preparaciones tradicionales como el hummus, e incluso en opciones innovadoras como el “pastor” vegetariano.
Durante siglos también se han utilizado como alternativa descafeinada al café, y aún hoy se comercializan con éxito bajo esta presentación.
Por su parte, Health destaca la versatilidad de esta leguminosa, que puede transformarse en masa para galletas, blondies, brownies, trufas, corteza de chocolate amargo, dulce de azúcar, pudines, hummus dulce y muchas otras opciones de postre.
Los garbanzos no solo son un alimento accesible y nutritivo, sino que también se han ganado un lugar en la cocina por su versatilidad y los beneficios que aportan a la salud. Ya sea en platillos salados o postres, incluirlos de manera regular en la dieta es una forma sencilla y deliciosa de mejorar el bienestar integral.
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