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Populares como complemento en ensaladas, guisos o solas, las aceitunas negras han estado relacionadas desde la antigüedad con diversos beneficios para la salud, siendo un ingrediente clave dentro de la dieta mediterránea.
En Menú te contamos cómo aprovechar al máximo las propiedades nutricionales de estas pequeñas frutas.
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¿Qué son las aceitunas negras?
Según explica la enciclopedia en línea Gastronomía Vasca, las aceitunas negras son los frutos del olivo, un árbol perteneciente a la familia de las Oleáceas y de apariencia pequeña, redondeada y originalmente verde, que al madurar adquiere tonalidades violetas, rojizas y finalmente negras.
Este alimento ha acompañado a la humanidad desde hace más de 7 mil años, siendo el aceite de oliva -obtenido a partir de su pulpa carnosa- uno de los pilares de la dieta mediterránea, reconocida mundialmente por su equilibrio y valor nutricional.
En cuanto al fruto, se da en las variedades verdes y negras, aunque su diferencia radica en el proceso de curado.
De acuerdo con el portal especializado The Olive Oil Source, las aceitunas negras se obtienen al curarlas en salmuera diluida, lo que provoca la oxidación de los compuestos fenólicos naturales y les confiere su característico color oscuro.
Independientemente de su tonalidad, este tipo de aceitunas son un ingrediente versátil y de alto valor energético, aportando entre 150 y 200 calorías por cada 100 g, además de ser ricas en potasio, calcio y diversas vitaminas.
¿Qué beneficios tienen las aceitunas negras?
Las aceitunas negras contienen grasas monoinsaturadas, consideradas beneficiosas para el organismo.
Un artículo de la Cleveland Clinic señala que dichas grasas también están presentes en alimentos como los frutos secos, el aguacate y los productos derivados del olivo, incluido el aceite.
Sobre el último producto, se recomienda en la mayoría de los planes de alimentación saludable como "el aceite de cocina preferente" gracias a su aporte de ácido oleico, compuesto que ayuda a aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y a reducir la presión arterial alta.
Por otra parte, la nutricionista Tatiana Zanin, de la revista médica Túa Saúde, señala que sus beneficios se deben al contenido de vitamina E y carotenoides presentes en las aceitunas negras, mismos que poseen una acción antioxidante y antiinflamatoria.
A esto se suma su aporte de flavonoides (como la luteolina, apigenina y antocianinas), que favorecen la salud arterial, mejoran la circulación sanguínea y contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, entre ellas, la aterosclerosis, la hipertensión o infartos.
Otros beneficios de comer aceitunas negras, destacados por Túa Saúde, Cleveland Clinic y Medical News Today son:
- Promueven la salud intestinal, al ser una buena fuente de fibra que previene el estreñimiento.
- Mejoran la salud ocular, gracias a su contenido de luteína y zeaxantina, carotenoides antioxidantes que protegen los ojos de los rayos UV y la luz azul de los dispositivos electrónicos.
- Fortalecen el sistema inmunológico, combatiendo los radicales libres que debilitan la respuesta del cuerpo frente a virus, bacterias, hongos y parásitos.
- Favorecen la salud cognitiva y la memoria, pues la luteína y la zeaxantina ayudan a mantener la función neuronal.
- Reducen la inflamación celular, debido a sus fitonutrientes y antioxidantes, que protegen contra daños celulares asociados con enfermedades crónicas.
Por si fuera poco, incorporar aceitunas negras a la dieta puede ayudar al control del peso debido a su combinación de fibra y grasas saludables, nutrientes que prolongan la sensación de saciedad y reducen el consumo de calorías innecesarias.
Finalmente, el portal Cleveland Clinic recomienda consumir un 1/4 de taza de aceitunas al día como máximo, debido a su contenido de sodio.
Una manera sencilla de integrarlas es como complemento en ensaladas, pizzas o guisos, disfrutándolas con moderación para aprovechar todos sus beneficios sin excederse en la sal.
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