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Alimentos fermentados
Este tipo de alimentos favorecen la salud digestiva la cual está directamente relacionada con la mental. Mantener una buena colonia de bacterias en el intestino favorece la producción de serotonina, neurotransmisor conocido como “la hormona de la felicidad”.
¿Dónde comerlos?
Kéfir (o leche de búlgaros), yogur, kombucha, kimchi, chucrut, miso, tempeh y natto.
Recomendación:
Evita yogures o kombuchas de sabor pues suelen tener azúcar en exceso, lo que, en lugar de favorecer, afecta a la microbiota.
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Foto: Ella Olsson / Unsplash
- Hasta el 90% de la se rotonina del cuerpo se produce en el mi crobioma intestinal.
Frutos de color intenso
Este tipo de frutas son ricas en flavonoides, antioxidantes que pueden ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Además, algunos estudios demuestran que la vitamina C puede ser útil para controlar la ansiedad y el estrés.
¿Qué comer?
Capulines, fresas, moras, frambuesas, zarzamoras e higos
Recomendación:
Procura frutos frescos, locales y de temporada.
Foto: Visual Stories, Micheile / Unsplash
- Un estudio realizado por investigadores de Harvard encontró que las mujeres que consumían dos o más porciones de fresas y arándanos cada semana retrasaban el deterioro de la memoria hasta por dos años y medio.
Leguminosas
Además de ser muy ricas en fibra, lo que favorece la salud intestinal y por tanto la salud mental, son ricas en vitamina del complejo B. Este micronutrimento favorece la producción de neurotransmisores importantes para regular el estado de ánimo.
¿Qué comer?
Frijoles, lentejas, habas, garbanzos, chícharos, soya y edamames.
Recomendación:
Consumir una taza de leguminosas por lo menos cinco veces por semana.
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Foto: Curtis Thornton / Unsplash
- El consumo en México ha caído hasta la mitad en los últimos años. Según datos de la Secretaría de Agricultura y Desarrollo, el consumo anual per cápita es de alrededor de 10 kilos, cuando el consumo recomendado ronda sobre los 25 kilos.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con niveles más bajos de depresión. Por otro lado, este tipo de grasas también se relacionan con niveles sanguíneos más bajos de un péptido (beta amiloide) relacionado con Alzheimer.
¿Qué comer?
sardina, atún fresco, salmón, trucha, sierra, chía y linaza.
Recomendación:
Incluir -por lo menos- dos veces a la semana pescados grasos. Los suplementos de omega 3 son buena opción siempre y cuando estén recomendados por un profesional de la nutrición.
Foto: Harris Vo / Unsplash
- En los últimos 15 años, el consumo per cápita de pescados y mariscos en México pasó de 8 a 13 kilos al año.
Café
Beberlo por las mañanas no solo nos mantiene alerta y despiertos, un metaanálisis de 2016 sugiere que la cafeína puede contribuir a una disminución significativa de la depresión. Además, aumenta la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la noradrenalina.
¿Qué beber?
café, como más te guste.
Recomendación
: Evita consumir más de 400 miligramos diarios. Es decir, no más de cinco tazas por día, sobretodo en etapa de lactancia y el embarazo. Con algunos padecimientos y medicamentos, se debe limitar su consumo.
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Nathan Dumlao / Unsplash
- Los mexicanos co n s u m i m os alrededor de 1.6 Kg de café al año.
