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Uno de los aspectos más desafiantes durante el control de peso es combatir la sensación de hambre que existe entre las comidas y los snacks. Suena simple, pero el tiempo que permanezcas satisfecho después de comer o bien, el tiempo que pase antes de que regrese tu hambre, dependerá de varios factores, incluyendo, precisamente lo que acabas de comer.
"El tiempo que toma sentirnos llenos después de comer está directamente relacionado con la saciedad", detalla Kylie Arrindell, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. "La saciedad se define como el estado de estar satisfecho después de una comida".
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¿Qué es la saciedad?
"La saciedad es sentirnos llenos por lo que comemos; es decir, cuando desaparecen los signos de hambre", explica la experta en nutrición. "Pero esta sensación está influenciada por el grado de satisfacción que nos dan los alimentos".
Según la especialista, solemos estar más saciados ante factores muy personales que elegimos en la comida: sabor y/o textura.
Por ello, somos fácilmente vulnerables ante los alimentos procesados, que literalmente se fabrican para enloquecer nuestras papilas gustativas, con su rico sabor. El problema, con estos productos, es que volverá a aparecer rápidamente el hambre, después de comerlos. Lo mejor que podemos hacer ante una bolsa de papas fritas, es tomarla como un recordatorio de producto que no cumplirá con sentirnos llenos y satisfechos.
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¿Cómo lograr la saciedad?
Para sentirnos llenos por más tiempo entre comidas, es posible que debamos ajustar la dieta o hábitos alimenticios. Pero esto va más allá de contar calorías.
Para sentirnos satisfechos influyen los niveles hormonales del hambre: la grelina y la leptina. La composición de las proteínas: carbohidratos y grasas y no todos son iguales. Los alimentos voluminosos ayudan a indicar físicamente que el estómago está lleno. El masticar ayuda como señal de saciedad para el cerebro.
También influye qué tan rápido comes, pues hacerlo despacio ayuda a darle tiempo a tu estómago para enviar una señal de saciedad al cerebro. La caída del azúcar en la sangre puede engañar a tu cerebro, y hacerte pensar que tienes hambre nuevamente.
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¿Qué alimentos te ayudan a sentirte lleno?
Un factor sobre el que normalmente tenemos control es nuestra elección de alimentos, lo cual puede tener un gran impacto en el tiempo que tarda en reaparecer el hambre.
"Los macronutrimentos que tardan más en digerirse son los que pueden ayudar a sentir saciedad por más tiempo", enfatiza la experta, quien nos brinda una clasificación de los macronutrimentos según el grado en que te ayudarán a sentirte lleno:
- Proteínas: lácteos, legumbres como frijoles, habas, lentejas, pescado, pollo, carne, entre otros.
- Hidratos de carbono ricos en fibra como granos enteros como tortillas, pan integral, arroz etc. Frutas y verduras, legumbres como frijoles, lentejas, habas, y semillas como nueces, cacahuates, almendras, entre otras.
- Grasas: aceites, grasas de origen animal y procesados.
- Hidratos de carbono refinados azúcares en golosinas, postres y procesados
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"La proteína es el macronutriente que probablemente te hará sentir más saciado, pero los carbohidratos ricos en fibra (granos integrales, frijoles, lentejas, avena, frambuesas e incluso algunas verduras como la col rizada, la col rizada y las alcachofas) están en segundo lugar", explica la especialista en nutrición. "Sin embargo, los carbohidratos refinados o azúcares se digieren muy rápidamente y solo te dejan temporalmente satisfecho".
En cuanto a las grasas, las saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) son nutritivas y pueden saciar, pero también son densas en calorías. Deben comerse con moderación y no es tan probable que te ayuden a sentirte tan lleno como la mayoría de los alimentos ricos en proteínas o fibra.
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"Y desde el punto de vista de la saciedad, combinar proteínas y fibra es aún mejor", dice la experta y continua: "Por ejemplo, el yogur griego cubierto con frambuesas y almendras es un snack abundante y saludable".
Con productos procesados, es muy probable que tarde muy poco el hambre en reaparecer. Nos referimos a productos pre horneados, papas fritas e incluso pasta y arroz blanco. Es más recomendable elegir alimentos ricos en proteínas o fibra.
*Con información de Hospital Houston Methodist
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