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Elegir el aceite adecuado es una parte esencial al momento de cocinar. Tomar la decisión correcta no solo garantiza un mejor sabor en los platillos, sino que también contribuye al bienestar de quienes los consumen.
En Menú te contamos cuáles son los mejores aceites para utilizar en la cocina.
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¿Por qué es importante elegir opciones de aceite para cocinar más saludables?
El uso de aceites comestibles en la cocina está ampliamente extendido gracias a su utilidad al preparar los alimentos. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), su principal aplicación es la fritura, ya que el aceite funciona como un medio transmisor de calor que, además, aporta sabor y textura a los platillos.
Si bien la elección del aceite depende del tipo de alimento o técnica culinaria, la FAO señala que existe una gran variedad de grasas y aceites con características distintas, diseñados para satisfacer necesidades específicas, lo que explica la amplia oferta disponible en el mercado.
Desde una perspectiva enfocada en la salud, han circulado diversos rumores sobre los posibles daños de cocinar con ciertos tipos de grasa. Sin embargo, la realidad ,explica la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, es que las grasas también cumplen funciones esenciales: aportan energía, suministran ácidos grasos esenciales y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles.
El problema surge cuando su consumo es excesivo, lo que puede generar desequilibrios energéticos que favorecen el sobrepeso y la obesidad.
La misma fuente subraya que lo más importante no es solo la cantidad de grasa ingerida, que debería aportar entre el 30% y 35% de las calorías diarias, sino la calidad. Por ello, se recomienda limitar el consumo de grasas trans y grasas saturadas, ya que están directamente relacionadas con el aumento del colesterol en sangre.
Por su parte, el portal especializado en salud Southend on Sea señala que el uso de aceites de origen animal, como la manteca de cerdo o la grasa de vacuno, puede resultar perjudicial para la salud. Su consumo regular favorece el aumento del colesterol y la obstrucción de las arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La recomendación es optar por alternativas más saludables, como aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y moderar siempre su uso. En esta misma línea, la Asociación Americana del Corazón sugiere elegir aceites vegetales no tropicales para cocinar, ya que contienen una mayor proporción de grasas consideradas beneficiosas y menos grasas saturadas.
¿Cuáles son los mejores aceites vegetales para cocinar?
En primer lugar, es importante no confundir los aceites líquidos con las grasas sólidas, como la mantequilla, la manteca vegetal, la manteca de cerdo y la margarina en barra, ni con los aceites tropicales, como el de palma y el de coco.
La Asociación Americana del Corazón advierte que estas opciones suelen contener más grasas saturadas que los aceites vegetales no tropicales y, por lo tanto, representan un mayor riesgo para la salud cardiovascular.
Entre los aceites mejor posicionados destaca el aceite de oliva, que según Harvard Health Publishing es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. La fuente explica que:
- Los aceites de oliva sin refinar, extraídos directamente de la pasta de aceitunas prensadas, son los más sabrosos.
- Los aceites de oliva refinados son más estables para cocinar a temperaturas altas.
De la misma manera, Harvard señala que varios aceites son robustos y adecuados para técnicas como saltear, freír o asar, entre ellos: aguacate, canola, maíz, semilla de uva, oliva, cacahuete, salvado de arroz, cártamo, soja y girasol.
La elección también depende del tipo de cocina que se desee preparar. Por ejemplo, el aceite de almendra, cacahuate o sésamo es común en la gastronomía asiática, mientras que el aceite de oliva o de sésamo predomina en la comida mediterránea y de Oriente Medio.
Específicamente, en cuanto a los aceites que las instituciones especializadas recomiendan para el uso diario, la Asociación Americana del Corazón señala las siguientes opciones como las más adecuadas por su menor impacto en la salud:
- Canola: Ligero y neutro, destaca por su aporte de grasas monoinsaturadas y omega-3.
- Maíz: Ideal para frituras gracias a su estabilidad; contiene fitoesteroles.
- Aceituna: Rico en antioxidantes y grasas saludables; versátil para cocinar y aderezar.
- Cacahuate: Sabor suave con alto punto de humeo; útil para salteados.
- Cártamo: Alto en grasas poliinsaturadas, adecuado para cocciones rápidas.
- Haba de soja: Fuente de ácidos grasos esenciales; buen rendimiento térmico.
- Girasol: Aporta vitamina E y tiene un perfil principalmente poliinsaturado.
- Vegetal (mezclas): Combinación de aceites no tropicales diseñada para uso cotidiano.
La clave no está solo en elegir un aceite saludable, sino en comprender sus usos, su estabilidad y su aporte nutricional. Priorizar aceites vegetales no tropicales, moderar las cantidades y adaptar la elección al tipo de preparación permite mejorar tanto el sabor de los platillos como la salud a largo plazo.
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