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Las proteínas desempeñan un papel fundamental en nuestro cuerpo. Son esenciales para el crecimiento y desarrollo de los músculos, la reparación celular, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la producción de enzimas y hormonas.
Incluirlas es clave para una dieta saludable. Sin embargo, encontrar las mejores opciones puede ser un desafío; por eso, en Menú te presentamos una selección de alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal.
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¿Cuántas proteínas necesitas consumir al día?
Tu cuerpo necesita proteínas para fortalecer y mantener los músculos, la piel y los huesos. La ingesta diaria depende de factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud en general.
Como media, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo mínimo de 0.8 g de proteína por cada kg de peso corporal.
Por otro lado, el Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas sugiere que entre el 30% y 40% de una comida para adulto debería estar compuesta por alimentos ricos en proteínas, priorizando los aquellos bajos en grasas saturadas.
Además, si el objetivo es la pérdida de peso y grasa corporal, la proporción de proteínas puede aumentar hasta un 50%; mientras que el consumo de grasas se debería reducir al 20%.
¿Cuál es la mejor fuente de proteína vegetal?
Afortunadamente, las proteínas no se limitan a productos de origen animal, ya que también se encuentran en vegetales, semillas y granos enteros.
Eso sí, es importante asegurarse de que la ingesta de proteínas cubra la porción recomendada por especialistas, ya que un déficit puede causar diversas consecuencias como:
- Piel seca y quebradiza.
- Sangrado de encías y debilitamiento de la dentadura.
- Riesgo de anemia.
- Defensas bajas.
- Osteoporosis (déficit de calcio en los huesos).
- Pérdida de masa muscular.
- Disminución de la eficiencia de los sentidos.
- Mayor riesgo de fallos orgánicos.
¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?
Si deseas agregar a tu dieta alimentos con un alto contenido de proteínas, la Clínica Universidad de Navarra sugiere incrementar el consumo de las siguientes fuentes de origen animal:
- Lomo embuchado (50 g).
- Atún en lata (32 g).
- Pechuga de pollo (31 g).
- Lomo de cerdo (30 g).
- Filete de res (29 g).
- Queso parmesano (28 g).
- Salchichón (28 g).
- Chorizo (27 g).
- Sardinas (21 g).
- Bacalao (20 g).
Por otra parte, los alimentos con proteínas de origen vegetal son:
- Lentejas (26 g).
- Almendras (21 g).
- Garbanzos (21 g).
- Soja (20 g).
- Pistachos (20 g).
- Tofu (17 g).
- Nueces (15 g).
- Brócoli (11 g).
- Alubias (10 g).
- Espinacas (6 g).
¡Mantén una dieta equilibrada! El consumo excesivo de proteínas puede sobrecargar los riñones y el hígado, por lo que es importante medir las porciones y acercarse a un especialista para llevar una alimentación adecuada.
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