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Las proteínas son uno de los nutrientes básicos para mantener el cuerpo en óptimas condiciones; se encuentran de manera natural en diversos alimentos, entre los que destacan los de origen animal.
Sin embargo, para quienes siguen dietas vegetarianas, veganas o simplemente buscan alternativas, las legumbres representan una excelente fuente de proteínas. Hoy en Menú te platicamos cuáles son las de mayor aporte.
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¿Cuáles son los beneficios de consumir proteínas?
El sitio médico MedlinePlus señala que las proteínas son moléculas grandes y complejas, compuestas por miles de unidades pequeñas llamadas aminoácidos, mismos que se enlazan para formar largas cadenas.
Los aminoácidos están presentes en todas las células del cuerpo, por lo que su ingesta resulta fundamental para mantener la salud de los músculos, huesos y tejidos.
Además, el consumo de proteínas tiene un impacto directo en diversos procesos corporales como la digestión y la producción de energía.
Otros beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas son:
- Actúan como enzimas que permiten la formación de nuevas moléculas.
- Actúan como anticuerpos que protegen al organismo de virus y bacterias.
- Brindan estructura y soporte a las células.
- Funcionan como mensajeras porque transmiten señales para coordinar procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.
En este sentido, una ingesta adecuada es esencial para la salud. Un artículo publicado por The Nutrition Source, de la Universidad de Harvard, señala que los adultos deben consumir mínimo 0.8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.
Las fuentes más comunes de proteínas son los alimentos de origen animal, por ejemplo, la carne roja, el pescado y el pollo.
No obstante, existen opciones de origen vegetal que son una alternativa si buscas diversificar tu dieta con otras fuentes alimenticias.
¿Qué legumbres tienen mayor contenido de proteínas?
El grupo de las leguminosas se posiciona en los primeros lugares de los alimentos ricos en proteínas, según indica la Clínica Universidad de Navarra.
Si bien se recomienda combinar diferentes fuentes vegetales para igualar los niveles de proteínas de origen animal, algunas de las opciones que podrías integrar a tus comidas son:
- Lentejas: 26 g
- Garbanzos: 21 g
- Soja: 20 g
Independientemente del contenido de proteínas, incluir legumbres en las comidas es una excelente forma de cuidar al cuerpo.
Lentejas
Disponibles en variedades marrón, verde, roja y amarilla, son perfectas para sopas, guisados, ensaladas e incluso hamburguesas vegetarianas.
Su perfil de aminoácidos es alto, principalmente con un aporte de metionina y cisteína. Además, son fuente de carbohidratos y gran parte de ellos en forma de fibra dietética.
Garbanzos
Básicos en muchos platillos y esenciales en recetas de hummus o falafel, los garbanzos aportan cerca del 22% de proteína diaria. Asimismo, son ricas en fibra dietética, almidón resistente, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas y minerales.
Soya
Posee un buen equilibrio de aminoácidos esenciales y suele ser bien digerida por el organismo. Tal como lo indica la Universidad de Connecticut, la soya cuenta con la mayoría de aminoácidos esenciales, salvo la metionina.
Mientras que otras legumbres pueden carecer de dos o más aminoácidos esenciales. Así que también son una alternativa para consumir proteínas fuera de los alimentos de origen animal.
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