Conoce cuál es la dosis perfecta de calcio según tu edad y en qué alimentos está presente

De acuerdo a Martha Angélica Quintanar y José Víctor Calderón, de la UNAM, el calcio es esencial no solo en la formación de huesos o la contracción muscular, ayuda también a regular el metabolismo actuando como un efector de señales o como un segundo mensajero, es un elemento importante en la respuesta celular a estímulos de escitación.

Además de mantener a nuestros huesos fuertes , el calcio contribuye a una buena coagulación en sangre previniendo osteoporosis así como un ayudante en la relajación muscular. Cuando no se tiene la dosis correcta de calcio en el organismo, hay "riesgo de adquirir infecciones y enfermedades respiratorias, ya que el sistema inmunológico se debilita", nos dice la UNAM.

Conoce cuál es la dosis perfecta de calcio según tu edad y en qué alimentos está presente

¿Dónde está el calcio?

Además de estar presente en lácteos, el calcio está en varios grupos alimenticios que puedes combinar todos los días de manera fácil.

Vegetales:

Arúgula cruda

1 taza equivale a 125 miligramos

Brócoli cocido

1 taza equivale a 190 miligramos

Elote desgranado

1 taza equivale a 10 miligramos

Kale

1 taza equivale a 60 miligramos

Espinaca cocida

1 taza equivale a 240 miligramos

Fruta  

Kiwi

1 taza equivale a 50 miligramos

Higos deshidratados

1 taza equivale a 300 miligramos

Jugo de naranja

fortificado equivale a 300 miligramos

Jugo de naranja

concentrado 20 miligramos

Leguminosas:

Garbanzos cocidos

1 taza equivale a 80 miligramos

Frijoles cocidos

1 taza equivale a 75 miligramos

Tofu

1 taza equivale entre 120 a 390 miligramos

Frijoles blancos

(alubias) media taza equivale a 70 miligramos

Cereales:

Amaranto

media taza equivale a 135 miligramos

1 rebanada de pan fortificado equivale entre 150 a 200 miligramos

Arroz integral

1 taza equivale a 50 miligramos

Avena instantánea

1 paquete individual equivale entre 100 a 150 miligramos

Tortilla

2 piezas equivalen a 85 miligramos

Semillas:

Semillas de girasol 1 onza equivale a 50 miligramos

Ajonjoli

1 onza equivale a 280 miligramos

Pescados:

Macarela

3 onzas equivalen a 250 miligramos

Salmón

3 onzas equivalen entre 170 a 210 miligramos

Sardina

3 onzas equivalen a 370 miligramos

1. Lácteos con mayor contenido de calcio: leche entera, queso cottage, helado, crema ácida, leche de oya fortificada con calcio, yogurt, yogurt para beber, leche condensada, queso brie, quesos maduros,

Conoce cuál es la dosis perfecta de calcio según tu edad y en qué alimentos está presente

1. De acuerdo a la Universidad de California de San Francisco, esta es la tabla recomendada por edad:
2. 1 a 3 años de edad 500 miligramos
3. 4 a 9 años de edad 800 miligramos
4. 9 a 18 años de edad 1300 miligramos
5. 9 a 50 años de edad 1000 miligramos
6. 51 a 70 años de edad 1200 miligramos
7. 70 años y más 1200 miligramos