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De acuerdo con la Federación Internacional de Diabetes (FID), uno de cada once adultos tiene diabetes tipo 2. Se estima que en 2040 la cifra ascenderá a uno de cada diez; es decir, el 10% de la población mundial la padecerá. La prevalencia de la enfermedad en México, con base en ENSANUT 2012, es de 9.4%, pero la FID indica que actualmente 12 millones padecen esta condición.
El Día Mundial de la Diabetes
se conmemora desde 1991 con el fin de concientizar a la población sobre causas, síntomas, complicaciones y tratamiento de esta grave afección, ya que casi el 50% de las personas que tiene diabetes, desconoce que padece la enfermedad. El tema del Día Mundial de la Diabetes 2018- 2019 se centrará en la familia (Familia y diabetes), pues la mejor red de apoyo para los afectados es —y será— por siempre el núcleo familiar.
La diabetes es una enfermedad crónica, es decir, no tiene cura. Ocurre cuando el organismo pierde la capacidad de producir o utilizar eficazmente la insulina, hormona encargada de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
A pesar de que una de cada diez personas en México está diagnosticada con diabetes , hay mucho desconocimiento y mitos, la mayoría relacionados con la alimentación. Las personas que viven con esta condición deben mantener una dieta correcta que incluya todos los grupos de alimentos, a diferencia de las personas saludables, deben moderar la cantidad y cuidar la calidad de los carbohidratos.
“En la diabetes no hay alimentos prohibidos, hay porciones prohibidas”.
No todos los carbohidratos tienen el mismo efecto para elevar los niveles de glucosa en sangre, por ejemplo, 30 gramos de pan blanco no elevan de igual forma la glucosa que 30 gramos de manzana, este hecho fue reconocido en la década de los ochenta y para cuantificarlo se creó una medida conocida como índice glucémico (IG). También se les conoce como carbohidratos de rápida o lenta absorción.
“Si no quieres vivir con diabetes, aliméntate como si la tuvieras”.
El IG se divide en:
Alto (rápido): 70 o más.
Moderado: Entre 56 y 69
Bajo (lento): Menor a 55
ALIMENTO
IG
CEREALES
Pan blanco
75
Pan integral
74
Pan de granos
53
Pan de trigo sin levadura
70
Bagel
69
Chapata
52
Tortilla
46
Arroz blanco
73
Arroz integral
68
Elote amarillo
52
Espagueti
49
Fideos de arroz
53
Udon
55
Cuscús
65
Cereal de caja (maíz)
81
Galletas de trigo
69
Avena instantánea
79
Granola
57
VEGETALES
Manzana
36
Plátano
51
Naranja
43
Piña
59
Mango
51
Sandía
76
Dátiles
42
Mermelada de fresa
49
Jugo de naranja
50
Papa cocida
78
Puré de papa
87
Papas fritas
63
Zanahoria hervida
39
Zanahoria cruda
20
Sopa de verduras
48
Hojas verdes
15
Calabaza cruda
15
Calabaza cocida
64
LÁCTEOS Y OTRAS BEBIDAS
Leche
39
Helado
51
Yogur natural
35
Leche de soya
34
Leche de arroz
86
LEGUMINOSAS
Garbanzos
28
Frijoles
24
Lentejas
32
Soya
16
"Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008" por Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell y Jennie C. Brand -Miller
*Valores promedio, el IG puede variar según marca del producto, cocción, maduración u otros factores.
OJO.
El IG sólo indica la velocidad con la que el alimento eleva la glucosa en sangre y nada tiene que ver con la cantidad de hidratos de carbono que contiene. No existe un plan de alimentación que funcione por igual para todas las personas, las prescripciones dietéticas siempre deben ser personalizadas.
Recomendaciones generales:
- Combina la fruta con proteína o grasa, una buena opción es el queso o el yogur con semillas.
- Prefiere verduras y frutas crudas y con cáscara. Evita los jugos (aunque sean naturales).
- Considera que la fruta y la verdura madura tiene un IG más elevado.
- Opta por cereales (pan, arroz, galletas, pasta) de tipo integral; que aporten más de tres gramos de fibra por porción.
- Prefiere la tortilla al bolillo.
- A la sopa de pasta agrega verdura cruda, puede ser zanahoria rallada u hojas de espinaca.
- Procura cocinar las verduras y la pasta al dente, es decir, firme por fuera y suave por dentro.
- Evita los carbohidratos refinados (bollería en general) y los azúcares simples (cualquier tipo de miel, refrescos y jugos).
- Come con calma y mastica —por lo menos— 10 veces cada bocado.
- Apóyate de alguna aplicación para teléfono móvil que te permita llevar un buen conteo de hidratos de carbono.
Proteínas recomendadas:
aves, pescado (por lo menos dos veces por semana), yogur, queso, huevo y leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo).
Grasas recomendadas:
aguacate, aceitunas, aceites vegetales, oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras) y semillas en general.
Vivir con diabetes no es una sentencia de muerte, se puede tener una buena calidad de vida a través de: dieta correcta, actividad física regular, automonitoreo, control médico y, muy importante, actitud positiva.
