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Comer sin alimentos de origen animal no es imposible, ni caro ni aburrido. Ya sea por salud, presupuesto o estilo de vida, cada vez más personas buscan alimentos ricos en proteínas que no sean carne.
Si no sabes cuáles son o por dónde empezar, en Menú te damos 5 opciones.
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¿Cuáles son los alimentos que tienen más proteínas?
Hay muchos alimentos que no son carne y que, aún así, aportan gran cantidad de proteínas. Lo mejor es que son accesibles, versátiles y hasta más saludables.
Según el Departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de la UNAM, dichos comestibles pueden sustituirse entre sí gracias al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, que sirve para planear dietas equilibradas y permitir el intercambio de alimentos dentro de un mismo grupo, basándose en su aporte nutricional.
Por ejemplo, si 2 alimentos tienen cantidades similares de nutrientes clave -como las proteínas, carbohidratos y grasas- pueden considerarse "equivalentes" y reemplazarse en una dieta.
1. Huevos
Sí, un solo huevo tiene 6 g de proteínas de alta calidad, además de vitamina D y B12. Son una opción no cárnica fácil de cocinar y se consideran una proteína completa porque contienen los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo.
Según investigaciones de la Asociación Americana del Corazón, su consumo debe ser moderado si existen antecedentes cardiovasculares, pero siguen siendo un alimento práctico para platillos rápidos como omelettes, frittatas o ensaladas.
2. Legumbres
Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos... las legumbres son nutritivas y baratas. Por ejemplo, 1/2 taza de lentejas cocidas aporta cerca de 9 g de proteínas y añaden fibra, antioxidantes, hierro y potasio.
De acuerdo con un artículo de la Escuela de Salud Pública Bloomberg, de la Universidad Johns Hopkins, algunas legumbres tienen incluso más antioxidantes que las bayas.
Para muestra los garbanzos, que ofrecen hasta 18 g de proteína por lata y pueden prepararse en hummus, ensaladas frías o tostados como botana crujiente.
3. Lácteos
En promedio, 1 taza de leche baja en grasa contiene 8 g de proteínas y el yogur griego sin grasa puede tener hasta 18 g; mientras que el queso cottage aporta 12 g por 1/2 taza y el queso suizo 6 g por rebanada.
Los productos lácteos no solo aportan proteínas completas, también contienen calcio, potasio y vitaminas A, D y B12.
Según Alice Lichtenstein, profesora de Tufts, dichos nutrientes son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo, sobre todo si se eligen versiones descremadas con bajo contenido de grasas saturadas.
4. Semillas
Aunque no tienen tanta proteína por porción, sí son un buen complemento.
Las semillas de chía tienen 5 g por 2 cucharadas, las de cáñamo 9 g por 3 cucharadas y las de girasol, sésamo o linaza también ofrecen cantidades útiles.
Por si fuera poco, están cargadas de fibra, grasas saludables y micronutrientes. Tal como lo indica la Universidad Clínica de Navarra se pueden mezclar en licuados, ensaladas o comer solas como snack.
5. Frutos secos
Aproximadamente, 1/2 taza de almendras o pistaches contienen de 4 a 6 g de proteínas. Por otra parte, las mantequillas de maní o de almendra tienen cerca de 7 g por 2 cucharadas.
De igual manera, estos frutos secos son una fuente vegetal abundante en fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan al sistema digestivos, el corazón y el control del azúcar en sangre.
Para integrarlas fácilmente, se pueden untar sobre pan tostado, mezclar con granola o incorporarlas en licuados.
La clave está en variar, combinar y medir bien las porciones. Tu cuerpo y tu bolsillo lo agradecerán.
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