Al comenzar el año, uno de los propósitos más populares es mejorar la salud: comer mejor, hacer ejercicio, cuidar el bienestar general. Pero muchas veces estos objetivos se formulan de manera tan general que terminan quedando como simples ideas. ¡No te preocupes! No importa la edad que tengas, siempre es posible adquirir nuevos hábitos saludables y hacer que duren. Para lograrlo de verdad, te sugerimos que utilices los objetivos SMART: específicos, medibles, alcanzables, relevantes y temporales. Estos te ayudarán a convertir tus propósitos en acciones concretas y alcanzables.
Aquí te damos consejos prácticos para que este 2025 sea el año en el que logres cuidar tu salud de manera sencilla y efectiva. ¡Empieza con uno y luego añade más poco a poco!
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Alimentación saludable
No existen alimentos "buenos" ni "malos", la clave está en el equilibrio y las porciones adecuadas.
- Aumenta tu consumo de vegetales en un 50% en cada comida diaria. Los vegetales están llenos de vitaminas, minerales y fibra. Empieza incorporando más colores en tus platos.
- Reduce el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, jugos, malteadas, etc.) a un máximo de una por semana. Sustitúyelas por agua, té sin azúcar o infusiones para mantenerte hidratado de forma saludable.
- Come al menos 3 porciones de frutas al día. Las frutas son una excelente fuente de energía, antioxidantes y fibra. Llena tu día de sabores frescos.
- Bebe al menos 2 litros de agua todos los días. Mantenerte bien hidratado es esencial para que tu cuerpo funcione correctamente y te sientas lleno de energía.
- Sustituye los productos refinados (pan blanco, arroz blanco, pastas) por al menos 5 porciones de cereales integrales a la semana. Los granos integrales mejoran la digestión y te mantienen lleno por más tiempo.
- Disminuye el consumo de sal revisando las etiquetas de los alimentos y cocinando sin sal añadida. Una dieta baja en sodio ayuda a reducir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
- Evita los alimentos ultraprocesados (papas fritas, bollería, hamburguesas, hot dogs, etc.) y limítalos a un máximo de un día por semana. Estos alimentos contienen muchas calorías vacías y pocos nutrientes.
- Limita los alimentos fritos, capeados o empanizados a un máximo de un día por semana. Cocina al horno, a la parrilla o al vapor para disfrutar de sabores más ligeros y saludables.
- Come al menos una porción de pescado a la semana. El pescado es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que son clave para la salud del corazón.
Prioriza las proteínas magras en lugar de las opciones con alto contenido de grasa. Las proteínas son esenciales para conservar la masa muscular y te ayudan a mantenerte saciado por más tiempo. Elige fuentes saludables como pollo, pavo, huevos o legumbres para incorporar a tus comidas diarias.
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Actividad física
Recuerda que cualquier movimiento es mejor que nada, sin importar la edad. El objetivo es moverte más y sentirte mejor cada día. Aquí te damos algunas recomendaciones sencillas para que empieces a incorporar actividad física en tu rutina:
- Empieza con intervalos de 10 minutos de ejercicio. Comienza con un intervalo diario y ve aumentando progresivamente hasta llegar a 3 intervalos distribuidos a lo largo del día. Algunas ideas son: caminar a paso rápido, subir escaleras o brincar la cuerda, cada uno durante 10 minutos.
- Realiza estiramientos a lo largo del día. Pon alarmas o recordatorios para que no se te olvide. Los estiramientos mejoran la flexibilidad y ayudan a reducir la rigidez muscular.
- Incluye ejercicios básicos de fuerza como sentadillas, flexiones de pared y abdominales, 2 veces por semana. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa y te ayudarán a ganar fuerza sin necesidad de equipo.
- Alcanza al menos 10,000 pasos diarios. Si estás comenzando, ve aumentando tu número de pasos poco a poco, utilizando un podómetro o una aplicación para llevar un registro. Caminar es una de las formas más simples y efectivas de mantenerte activo.
- Dedica 10 minutos al día a practicar yoga o tai chi. Estas disciplinas no solo mejoran la flexibilidad y el equilibrio, sino que también ayudan a reducir el estrés y a mejorar la concentración. Además, pueden ser una excelente forma de relajarte al final del día.
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¡Tú puedes lograrlo! Comienza con pequeños cambios que se ajusten a tu estilo de vida, y verás cómo con constancia estos hábitos saludables se convertirán en parte de tu rutina diaria. ¡Este 2025 será tu año de bienestar!
Este es un artículo escrito por la Doctora María José Pardinas Llergo, académica de la Escuela de Medicina de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Panamericana.
