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Hasta hace poco más de un siglo no sabíamos que en nuestro cuerpo viven miles de millones de microorganismos. Fue a principios del siglo XX cuando se descubrió que convivimos con bacterias, virus y levaduras que habitan en nuestra piel, boca, pulmones, vagina y, sobre todo, en el intestino.
A este conjunto se le conoce como microbiota humana, y la microbiota intestinal es la más numerosa y posiblemente la más influyente en nuestra salud, pues participa en diversos aspectos; desde la digestión hasta el estado de ánimo.
¿Qué hace la microbiota?
Se estima que en el intestino residen más de 100 billones de microorganismos. Aunque no podemos verlos, forman una comunidad vital que supera en número y diversidad genética a nuestras propias células. Por eso se le ha llamado “el órgano oculto”.
Lejos de ser simples habitantes pasivos, estos microorganismos cumplen una serie de funciones esenciales para el cuerpo humano. Participan en la digestión de la lactosa, ayudan a absorber nutrientes como el calcio, el hierro y el magnesio, contribuyen a la producción de vitaminas del grupo B y K. Además, refuerzan nuestras defensas al actuar como barrera frente a microbios dañinos y estimulan el sistema inmune para mantenerlo en equilibrio.
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Por si esto fuera poco, también fermentan fibras que no podemos digerir por nosotros mismos, generando ácidos grasos de cadena corta que alimentan a las células intestinales, regulan el apetito y reducen la inflamación.
Una de sus funciones más fascinantes es la conexión que mantienen con nuestro cerebro, a través del llamado eje intestino-cerebro, una red de comunicación de doble vía. Por medio de señales nerviosas, hormonales e inmunológicas, el intestino puede influir en el estado de ánimo, el sueño, el apetito y hasta la forma en que procesamos las emociones, nuestro intestino y cerebro están en constante diálogo.
¿Qué es la disbiosis?
Mantener en equilibrio la microbiota intestinal es clave para conservar la salud. La disbiosis se produce al romper ese balance, lo que abre la puerta a diversas enfermedades. Estudios recientes han relacionado el desequilibrio en la microbiota con afecciones como obesidad, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal, trastornos neurológicos como Alzheimer y Parkinson, ciertos tipos de cáncer (como el de colon, pulmón o páncreas), e incluso alteraciones del estado de ánimo y enfermedades cardiovasculares.
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¿Cómo mantener sana la microbiota intestinal?
La formación de la microbiota intestinal comienza desde antes del nacimiento. Factores como el tipo de parto (vaginal o cesárea), la lactancia, el uso de antibióticos y la alimentación influyen en su desarrollo.
Los primeros mil días de vida (desde la gestación hasta los dos años de edad) son una etapa crítica, ya que la microbiota se va estableciendo al mismo tiempo que el sistema inmune del bebé. Durante este periodo, cuidar la alimentación de la madre, favorecer el parto vaginal cuando sea posible, fomentar la lactancia materna y evitar el uso innecesario de antibióticos puede marcar una gran diferencia.
En los primeros años de vida es fundamental evitar azúcares añadidos y ofrecer una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales para favorecer el crecimiento de microorganismos beneficiosos.
A lo largo de nuestra vida, hay muchas formas sencillas de cuidar y fortalecer la microbiota intestinal. Algunas recomendaciones incluyen:
- Consumir alimentos frescos y variados de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.
- Incluir alimentos fermentados como yogur, kéfir, kombucha, chucrut o kimchi.
- Evitar productos ultraprocesados, con exceso de azúcares, grasas trans o edulcorantes artificiales.
- Usar antibióticos solo cuando sean estrictamente necesarios y bajo indicación médica.
- Dormir lo suficiente, realizar actividad física regular y manejar el estrés de forma saludable.
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¿Qué son los probióticos y cuándo conviene tomarlos?
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados y también en suplementos dietéticos. Sin embargo, no todos los productos que se anuncian como “probióticos” son igual de eficaces: sus efectos dependen del tipo específico de microorganismo que contienen y de la condición que se desea tratar.
Algunas cepas probióticas han demostrado ser útiles para prevenir la diarrea causada por el uso de antibióticos, acortar episodios de diarrea en niños y reducir los síntomas del síndrome de intestino irritable. También se investiga su posible papel en la regulación del colesterol, el peso corporal y otras condiciones como la depresión. Aunque generalmente son seguros, lo mejor es consultar con tu médico para saber cuál es el más adecuado en cada caso, cuánto tiempo tomarlo y en qué momento.
La comunidad invisible que lo cambia todo
La microbiota intestinal es una aliada silenciosa pero poderosa. Aunque no la vemos ni la sentimos directamente, influye en casi todos los aspectos de nuestra salud, desde la digestión hasta las emociones. Cuidarla no requiere fórmulas mágicas, sino pequeños hábitos diarios que suman: comer mejor, moverse más, dormir bien y ser conscientes del impacto que tienen nuestras decisiones sobre el cuerpo. Nutrir tu microbiota es una forma inteligente de invertir en tu bienestar presente y futuro.
Este es un artículo escrito por la Doctora María José Pardinas Llergo, académica de la Escuela de Medicina de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Panamericana.
