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¿Alguna vez te has puesto a pensar que el sueño ocupa más de un tercio de nuestra vida? Dormir es tan esencial para la salud como llevar una alimentación balanceada y hacer ejercicio. Es fundamental para nuestro bienestar físico y mental, pero a menudo no le damos la importancia que merece, lo que resulta en sueño de menor cantidad o calidad y genera consecuencias para nuestra salud.
Un tercio de los adultos mexicanos no duerme bien
En México, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT), un tercio de la población adulta enfrenta dificultades para dormir. Entre los trastornos más comunes, el ronquido afecta al 48.5% de los adultos, mientras que el insomnio se reporta en un 18.8%, siendo más frecuente en mujeres y en zonas urbanas. La duración promedio de sueño de los adultos mexicanos es de 7.6 horas por noche, pero el 28.4% de las personas no alcanza este número, lo que puede impactar negativamente en su salud.
¿Cómo funcionan los ciclos del sueño?
El sueño no es simplemente "desconectar" el cuerpo y la mente. Durante este proceso, ocurren actividades complejas tanto en el cerebro como en el cuerpo. Contrario a la creencia popular, el cerebro está muy activo mientras dormimos, llevando a cabo funciones esenciales como la consolidación de la memoria y la restauración de la energía.
El sueño sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas, conocido como ritmo circadiano, que está regulado por relojes biológicos internos y se ajusta en función de la luz y la oscuridad. La producción de melatonina, una hormona que se libera en respuesta a la oscuridad, juega un papel clave en este proceso al inducir el sueño y ayudar a mantener un ciclo saludable. Este ciclo circadiano regula las fases del sueño, que se dividen en dos tipos principales: el sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM) y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
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El sueño NREM tiene tres fases: la primera es una transición ligera hacia el sueño; la segunda es un sueño más profundo donde disminuyen el ritmo cardíaco y la temperatura corporal; y la tercera es el sueño de ondas lentas o profundo, donde el cuerpo se enfoca en la reparación celular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Después de estas fases, llegamos al sueño REM, que es donde ocurre la mayor parte de los sueños. Un ciclo completo de sueño, desde NREM hasta REM, dura alrededor de 90 minutos, y una noche de descanso saludable implica de cuatro a cinco ciclos completos.
Un sueño reparador es aquel que permite al cuerpo pasar adecuadamente por todas las fases del ciclo del sueño, especialmente las fases de sueño profundo y sueño REM, que son fundamentales para la regeneración celular y la consolidación de la memoria.
¿Qué pasa si no duermo bien?
Cuando no dormimos lo suficiente o la calidad del sueño es baja, nuestro cuerpo y mente sufren. La falta de sueño puede manifestarse en síntomas como problemas de atención, dificultad para concentrarse, lentitud en las reacciones, irritabilidad y cambios de humor. También puede generar problemas más serios como ansiedad y depresión. La interrupción frecuente del sueño también puede afectar la memoria, la concentración y la capacidad de tomar decisiones.
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Un sueño reparador contribuye a reducir la inflamación, mantener el equilibrio hormonal y optimizar la función del sistema inmunológico. A largo plazo, la falta crónica de sueño se asocia con mayor riesgo de desarrollar enfermedades como obesidad, problemas cardíacos, hipertensión y diabetes tipo 2. Además, debilita el sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a infecciones.
Cómo mejorar la calidad del sueño
Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche, ya que esta cantidad está asociada con mejor función cognitiva, mayor resistencia a enfermedades y mejor regulación emocional. No hay medicamentos que garanticen un sueño completamente reparador. Aunque algunos trastornos del sueño requieren tratamiento farmacológico, la primera línea de manejo para los problemas de sueño es la implementación de buenos hábitos de sueño, conocidos como higiene del sueño. Estas prácticas sencillas pueden mejorar significativamente la calidad del descanso.
- Establece un horario regular
Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y facilita el proceso de dormir y despertar de manera natural.
- Evita la exposición a pantallas antes de dormir
La luz azul de dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas puede interferir con la producción de melatonina. Intenta evitarlos al menos una hora antes de dormir.
- Limita el consumo de cafeína y alcohol
La cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto, así que es mejor evitarla después de las 2:00 p.m. El alcohol, aunque induce somnolencia inicialmente, tiende a interrumpir la arquitectura normal del sueño durante la noche, por lo que también es recomendable evitarlo antes de acostarse.
- Crea un entorno adecuado para dormir
Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa. Usa cortinas gruesas para bloquear la luz y, si es necesario, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para evitar sonidos que puedan molestarte.
- Evita siestas prolongadas o tardías
Aunque las siestas pueden ser beneficiosas, tomar siestas prolongadas o muy tarde en la tarde puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño por la noche. Si se toma una siesta, es recomendable que sea corta (no más de 30 minutos) y temprano en la tarde.
- Evitar comidas pesadas antes de dormir
Comer en exceso o ingerir alimentos pesados a la hora de dormir puede dificultar la conciliación del sueño, ya que el cuerpo se centra en la digestión en lugar de relajarse para dormir.
- Mantén una rutina relajante antes de dormir
Dedica al menos unos minutos a actividades relajantes como leer, escuchar música suave o practicar sesiones de meditación o respiración profunda. Esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para dormir.
- Haz ejercicio regularmente
La actividad física moderada y constante ha demostrado mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño, ya que favorece una mayor duración del sueño profundo, pero evita hacer ejercicio cerca de la hora de dormir, ya que podría aumentar tu energía y dificultar el sueño.
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¿Cuándo acudir al médico?
Si tienes problemas frecuentes para conciliar el sueño, mantenerlo o te despiertas demasiado temprano, o si tu sueño no es reparador la mayor parte del tiempo, es recomendable acudir a una clínica especializada en trastornos del sueño. Estos problemas se consideran crónicos si duran más de tres meses.
Además, es importante saber que el ronquido persistente nunca es normal. Puede ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño, una condición en la que las vías respiratorias se bloquean repetidamente durante la noche. Esto puede asociarse con obesidad, diabetes, hipertensión, entre otras enfermedades. En México, el 27.3% de los adultos presentan riesgo elevado de apnea obstructiva del sueño, lo que destaca la importancia de prestar atención a los síntomas.
El sueño es un proceso vital que afecta casi todos los aspectos de nuestra salud. Sin embargo, muchas personas no le dan la importancia que merece. Adoptar hábitos de higiene del sueño puede marcar una gran diferencia en la calidad de nuestro descanso y, en última instancia, en nuestra salud general.
Este es un artículo escrito por la Doctora María José Pardinas Llergo, académica de la Escuela de Medicina de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Panamericana.
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