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Más allá de los músculos
Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas, hacer sentadillas, lagartijas o usar bandas de resistencia, no solo fortalecen el cuerpo: protegen tu salud de forma integral.
Está demostrado que ayudan a reducir la presión arterial, mejorar el control del azúcar en sangre, regular los niveles de colesterol y mantener una mejor composición corporal. Todo esto reduce el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
Prevención desde el músculo
La inactividad provoca que, a partir de los 30 años, perdamos entre 3% y 8% de masa muscular por década. Esa pérdida se asocia con aumento de grasa, metabolismo más lento, pérdida de movilidad y dependencia.
Pero tan solo unas pocas semanas de entrenamiento pueden revertir esta tendencia: aumentan la masa muscular, mejoran la postura, la movilidad y el equilibrio, reducen el dolor en articulaciones y ayudan a prevenir caídas.
También puede aumentar la densidad ósea, ayudando a prevenir osteoporosis y fracturas, y reducir molestias asociadas con enfermedades como la artrosis o la fibromialgia.
Entrenar para vivir con independencia
El entrenamiento de fuerza es clave para mantener músculos funcionales que te permitan moverte con agilidad y realizar tareas cotidianas sin dificultad.
En personas mayores, conservar la fuerza se relaciona con menor riesgo de caídas, complicaciones metabólicas e incluso menor mortalidad.
Estudios han demostrado que quienes tienen poca fuerza muscular tienen hasta el doble de riesgo de morir en comparación con quienes la conservan. Además, este tipo de ejercicio mejora la autoestima, el ánimo y la calidad del sueño.
Mejor metabolismo, más vitalidad
Un cuerpo con más músculo quema más calorías incluso en reposo. El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo, disminuye la grasa corporal, incrementa el colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL), lo que favorece una mejor salud metabólica incluso en personas con enfermedades crónicas como diabetes o síndrome metabólico.
¿Cómo empezar a hacer ejercicios de fuerza?
No necesitas equipo sofisticado ni horas de gimnasio. Puedes iniciar con movimientos sencillos en casa:
- Levanta pesas o botellas con agua dos veces por semana
- Haz cinco minutos diarios de sentadillas
- Prueba planchas, desplantes o lagartijas apoyadas en la pared
- Usa ligas de resistencia mientras ves tu serie favorita
- Haz pausas activas cada hora con 10 repeticiones frente a la computadora
¿Qué ejercicios son ideales?
Los ejercicios básicos de fuerza trabajan varios grupos musculares a la vez y son muy efectivos. Algunos ejemplos son sentadillas, prensa de piernas, elevaciones de hombros, dominadas y planchas. Puedes adaptarlos según tu nivel y condición física.
Vivir más, vivir mejor
El entrenamiento de fuerza no es solo para atletas ni para lucir músculos. Es una herramienta poderosa para cuidar tu cuerpo, proteger tu salud y mantener tu independencia con el paso del tiempo. Lo más importante es empezar, ser constante y hacerlo con intención.
No entrenamos para rendir más en el gimnasio, sino para vivir como queremos: con energía, autonomía y bienestar.
Este es un artículo escrito por la Doctora María José Pardinas Llergo, Académica y Coordinadora de Asuntos Clínicos de la Escuela de Medicina. Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Panamericana.
