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Es muy común que a inicios de año las personas se propongan diferentes objetivos, relacionados sobre todo con el dinero o la apariencia. Sin embargo, tener una buena salud debería ser la prioridad. Si bien no existe una receta secreta para alcanzar esta meta, hay varias medidas que pueden ponerse en práctica para hacer un cambio de hábitos que permitan mejorar nuestro bienestar y disfrutar una mejor calidad de vida.
Checa tu presión arterial
“Una de las maneras más sencillas en que una persona puede impactar de forma positiva su calidad y cantidad de vida es tomándose la presión arterial. Se trata de la fuerza que la sangre ejerce en el interior de las arterias en dos momentos claves del pulso cardiaco: al inicio y al final del latir del corazón”, explica Diego Araiza Garaygordobil, médico del Instituto Nacional de Cardiología ‘Ignacio Chávez’.
La presión arterial alta no solo es una de las enfermedades más comunes (se calcula que 40 millones de mexicanos la padecen), sino también una de las más silenciosas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, en la mayoría de los casos no presenta síntomas evidentes; sin embargo, cuando no se trata oportunamente puede provocar ataques cardiacos, eventos cerebrovasculares o afectación en los riñones.
“En adultos de 20 años o más se deben evaluar los niveles de presión arterial al menos una vez al año. Los rangos para que un médico pueda diagnosticar hipertensión son 140/90 o más. En dos días separados, se deben tener dos mediciones en situaciones controladas: contar con un aparato validado, estar en reposo, sin ganas de ir al baño ni haber fumado un cigarro”, señala el especialista en cardiología clínica.
Lleva una dieta correcta
Comer sanamente ayuda a prevenir problemas como desnutrición u obesidad, además de enfermedades no transmisibles como la diabetes. “Una dieta correcta es equilibrada, suficiente, inocua y variada. No solo contribuye a mejorar el estado de salud, al disminuir los niveles de glucosa en sangre o presión arterial, sino también produce un sentimiento de bienestar”, señala Marcela Sawaya Casanova, especialista en nutrición del Centro Médico ABC.
Una alimentación equilibrada debe incluir los grupos principales: verduras y frutas; carbohidratos sanos (maíz, arroz y otros cereales); grasas buenas, como aguacate, nueces y aceite de oliva; así como alimentos de origen animal, los cuales proporcionan proteínas. Su correcta combinación aporta los nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para trabajar adecuadamente.
“Entre los alimentos que se deben consumir en menor cantidad están las grasas saturadas como la mantequilla y los lácteos enteros, además de los azúcares simples: dulces, postres y refrescos. Una dieta correcta ayuda a tener mejor funcionalidad, condición física, agilidad y niveles de concentración”, subraya la nutrióloga clínica.
Cuida la salud de tu boca
Tener una buena higiene oral no solo causa una buena impresión, sino que ayuda a evitar tanto problemas de salud como gastos inesperados. De acuerdo con el Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado (ISSSTE), el esquema básico de prevención en salud bucal debe contemplar la detección de la placa bacteriana, la instrucción de una técnica de cepillado y del uso de hilo dental, una limpieza completa y la revisión de prótesis dentales.
Este organismo sugiere cepillarse los dientes y encías tres veces al día, utilizar hilo dental diariamente, acudir a una revisión con el dentista cada seis meses (aun cuando no se tenga ninguna molestia) y visitar al especialista de forma inmediata en caso de notar algún cambio en la boca o manchas blancas en las encías, lengua o paladar.
La placa dental (una fina película formada por más de 200 especies bacterianas) es la principal causa de la caries, así como de la enfermedad periodontal (de las encías). Otros factores como el cigarro, la diabetes, el embarazo o padecimientos inmunológicos también pueden afectar la salud de la boca.
Haz más actividad física
Uno de los propósitos más comunes al inicio de año es hacer ejercicio; sin embargo, en muchos casos, la principal motivación para cumplirlo es verse bien, no tanto para sentirse bien. “Es importante establecerse metas realistas, así como darle prioridad a la salud en vez de los fines estéticos. Hay que elegir una actividad que les guste y, de ser posible, hacerla acompañada de alguien para que no sea tan fácil abandonarla.
“Una persona sana debe realizar, en promedio, 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, pero éstos deben distribuirse a lo largo de dicho periodo, ya que el beneficio de las sesiones dura máximo 72 horas. Esta rutina debe complementarse con ejercicio de fuerza o resistencia, al menos tres veces a la semana, para trabajar la masa muscular. En conjunto, se obtienen beneficios como disminuir la resistencia a la insulina o controlar la glucosa”, indica la nutrióloga clínica Marcela Sawaya Casanova.
En caso de que el paciente no esté acostumbrado a llevar a cabo actividad física con regularidad, se recomienda que ésta vaya aumentando de forma paulatina con el fin de evitar lesiones. El ejercicio ayuda a reducir el estrés y aumentar la autoestima.
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Consigue un IMC ideal
El índice de masa corporal (IMC) es la relación entre el peso y la estatura de una persona, el cual permite identificar si ésta tiene sobrepeso u obesidad. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre el cuadrado de la altura en metros. Según el Instituto del Corazón de Texas, un IMC menor a 18.5 se considera un peso inferior al normal; de 18.5 a 24.9, normal; de 25 a 29.9, se maneja como sobrepeso; y de 30 en adelante como obesidad.
“Tener un índice adecuado ayuda a evitar problemas que afectan tanto la cantidad como la calidad de vida, entre ellos, infarto al corazón o cerebral, insuficiencia cardiaca o daño en los riñones. Por cada unidad de incremento en el IMC existe un aumento porcentual de la presión arterial. Las personas que padecen sobrepeso u obesidad tienen mayores proporciones de hipertensión”, menciona el cardiólogo Diego Araiza Garaygordobil.
Este indicador también se utiliza para identificar si alguien es propenso o no a presentar otras alteraciones de salud como diabetes, colesterol alto, dislipidemia o algunas enfermedades del corazón.
Bájale a tu nivel de estrés
Vivir bajo constante tensión afecta tanto al cuerpo como a la mente. Según expertos de la Clínica Mayo, entre los problemas de salud que puede acarrear están presión arterial alta, obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, además de tener otras consecuencias como depresión, alteraciones del sueño, deterioro en las relaciones (de pareja, familiares o sociales) y violencia hacia otras personas.
Entre los síntomas que causa el estrés se encuentran dolor de cabeza, tensión muscular, malestar en el pecho, fatiga, cambios en el deseo sexual, problemas estomacales o enfermarse con mayor facilidad debido a un sistema inmunitario débil. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), es normal que algunas situaciones generen tensión, como el exceso de trabajo o un conflicto familiar, pero ésta debe reducirse a medida que el panorama mejora.
Algunas técnicas para controlar el estrés incluyen seguir una rutina diaria (con actividades en casa o la práctica de ejercicio), dormir lo suficiente según la edad, mantener contacto con familiares o amigos y llevar una dieta saludable.
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Realízate unos estudios
Es común que las personas únicamente acudan al médico cuando sufren alguna molestia o afección, y no de forma preventiva. Vigilar la salud de manera constante ayuda a tener un mejor control de los padecimientos crónicos (diabetes, cáncer o cardiopatías), así como recibir tratamiento en las primeras etapas de una enfermedad.
Según datos del ISSSTE, un chequeo médico anual en adultos debe contemplar una química sanguínea de al menos seis elementos (glucosa, urea, creatinina, ácido úrico, colesterol y triglicéridos), una biometría hemática, un examen general de orina y pruebas inmunológicas para la detección de virus del papiloma humano (VPH), virus de inmunodeficiencia humana (VIH), así como de hepatitis B y C.
“Entre los mejores estudios para detectar la posibilidad de daño cardiaco están la revisión de la presión arterial, además de los niveles de azúcar y de colesterol”, apunta Diego Araiza Garaygordobil, médico del Instituto Nacional de Cardiología ‘Ignacio Chávez’. Los análisis clínicos permiten evaluar el estado físico de las personas y diseñar planes tanto de alimentación como de ejercicio adecuados.
Despídete del cigarro
Otro propósito común al inicio de año es dejar de fumar. Si bien hay numerosos motivos para abandonar este mal hábito, a las personas se les complica lograrlo. “El tabaquismo es la principal causa de cáncer no solo de pulmón, sino de vejiga, boca y otros órganos”, advierte Marcela Sawaya Casanova, especialista en nutrición del Centro Médico ABC.
La Organización Panamericana de la Salud (OPS) calcula que el tabaco causa cerca de ocho millones de muertes al año, por lo que ha emitido más de 100 razones para renunciar al cigarro: porque amarillenta los dientes, provoca arrugas, expone a personas que no fuman, reduce la fertilidad, afecta la respiración, eleva el riesgo de cardiopatías y porque los fumadores constantes pierden por lo menos 10 años de vida.
“Masticar tabaco tiene todos los riesgos del humo del cigarrillo y, en algunas formas, es más probable que cause ciertos tipos de cáncer de cabeza y cuello”, señala el doctor Joshua J. Kian, oncólogo del Hospital Metodista de Houston. Aspirar o masticar tabaco aumenta en un 50% el riesgo de desarrollar cáncer en las mejillas, las encías y la superficie interna de los labios, apuntan desde esta institución.
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Duerme bien a diario
El sueño es un proceso clave en el funcionamiento del cuerpo y en la salud mental. Dormir adecuadamente ayuda a reducir el riesgo de problemas graves como diabetes o enfermedades del corazón, así como a mantener un peso saludable, reducir el estrés, tener un mejor estado de ánimo y pensar con mayor claridad. El tiempo que cada quien debe dormir varía según el periodo de la vida. Los adultos jóvenes requieren entre ocho y nueve horas de sueño, mientras que los adultos necesitan ocho horas en promedio.
Dormir el tiempo apropiado es tan importante para nuestro organismo como llevar una dieta equilibrada o hacer actividad física de modo regular, pues entre las funciones del sueño, según información de la Secretaría de Salud, se encuentra mantener en equilibrio los sistemas inmunológico, cardiovascular, metabólico y neurológico.
Una buena higiene del sueño contempla crear un ambiente ideal para dormir (silencioso, fresco, cómodo y oscuro), ir a la cama siempre a la misma hora, evitar dormir siestas a cualquier hora del día, realizar ejercicio por la mañana, no ingerir cafeína en las últimas horas del día, cenar liviano tres horas antes de dormir y disminuir al mínimo la luz durante la noche, sobre todo de celulares, computadoras o televisiones.
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Renuncia al alcohol
“Su consumo exagerado no solo produce daño hepático, sino también genera consecuencias emocionales, familiares, sociales y laborales significativas”, indica la doctora Marcela Sawaya Casanova. De acuerdo con la OMS, el alcohol contiene una sustancia tóxica (etanol) que puede causar dependencia con el paso de los años, de ahí que sea complicado para muchas personas renunciar a este mal hábito.
Los efectos del consumo de estas bebidas en el cuerpo, señala el Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo de Estados Unidos, incluyen cambios en el estado de ánimo, el comportamiento y la coordinación; aparición de arritmias o de presión arterial alta; afectaciones en el hígado (cirrosis, fibrosis o hepatitis alcohólica); y aumento del riesgo de padecer cáncer de cabeza, esófago, hígado o colorrectal.
“Hay que pedir ayuda cuando se consume todos los días, se ingiere hasta perder la conciencia o no se puede convivir si no es acompañados de esta bebida”, alerta la nutrióloga Marcela Sawaya Casanova. Las investigaciones médicas apuntan que tomar cualquier cantidad de alcohol representa un riesgo para la salud.
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