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Con familiares, con amigos o con compañeros de trabajo, compartir alimentos es una de las formas más extendidas de celebrar las fiestas navideñas. Las ensaladas pueden ser una opción versátil, original y apetecible. Además, aportan nutrientes beneficiosos para nuestro organismo.
En este sentido, la Organización Mundial de la Salud recuerda que comer al menos cinco piezas o porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra.
Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras, esta entidad recomienda “incluir verduras en todas las comidas, comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos, consumir frutas y verduras frescas de temporada y tomar una selección variada de frutas y verduras”.
Una ensalada es una manera sencilla de tomar distintos tipos de verduras, combinadas a gusto del consumidor y a las que se pueden agregar otros ingredientes. Se trata de un plato saludable, sencillo y en cuya preparación no es necesario invertir mucho tiempo.
“Las ensaladas nos aportan principalmente fibra, minerales, vitamina C y ácido fólico”, señala Aida Salgado, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (oeste de España).
La especialista explica que la ingesta habitual de estos nutrientes reduce el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
“Sin duda, el nutriente más importante es la fibra, ya que solemos tomar menos cantidad de la que deberíamos. Siempre la hemos asociado con la prevención del estreñimiento, pero lo cierto es que tiene muchos más beneficios, como la prevención del cáncer colorrectal”, detalla.
Por su parte, “la vitamina C es un antioxidante que ayuda al bloqueo de radicales libres en nuestro organismo”, añade. Salgado expresa que una ración de ensalada debería ser de unos 150 o 200 gramos y comenta que puede llevar distintas verduras y hortalizas, además de lechuga y tomate, como zanahoria, espinacas, judías verdes, berenjenas, calabaza, endivias, escarola, etc.
La nutricionista indica que se pueden añadir a la ensalada diferentes tipos de alimentos “desde legumbres, como guisantes o lentejas; cereales, por ejemplo trigo o quinoa; frutos secos; semillas de lino, chía o sésamo; hasta mariscos y pescados o carnes como pollo, pato o codorniz”.
“Para los aliños se puede elegir entre distintas especias, tales como menta, orégano o tomillo, que potencian el sabor de la ensalada y así disminuimos el consumo de sal. También podemos incluir en nuestras vinagretas frutos rojos, que son ricos en antioxidantes, y optar por distintos tipos de vinagre, como las de manzana, higo o cereza”, apunta.
En cambio, aconseja evitar en nuestras ensaladas los alimentos procesados, como los palitos de cangrejo o el beicon y los aliños más calóricos, por ejemplo, la salsa rosa y aquellas hechas a base de mahonesa o nata.
Menos Calorias
Salgado explica que “tomar una ensalada como primer plato nos ayuda a controlar las calorías que ingerimos en el resto de la comida”.
“Esto ocurre porque las ensaladas contienen una cantidad importante de fibra, que tiene un gran poder saciante. De este modo, vamos a consumir menor cantidad del segundo plato y así reduciremos las calorías que ingerimos”, apunta.
La nutricionista afirma que las ensaladas deberían ser uno de los entrantes principales de nuestras mesas en las comidas y cenas navideñas.
“En este tipo de eventos optamos por alimentos muy calóricos y postres con grandes cantidades de azúcar. Así, la ensalada es el entrante ideal pues nos aporta los nutrientes que nos faltarían en el menú”, expone.
Se pueden preparar ensaladas de diversos tipos pero la especialista aconseja decantarse por ensaladas templadas. Entre sus recomendaciones están la ensalada templada de codorniz escabechada, la de pulpo con vinagreta de pimentón y la de brotes de rúcula y escarola con chipirón aliñada con vinagreta de limón.
Además, para los días anteriores y posteriores a las comidas y cenas principales, Salgado aconseja tomar como plato único en comidas o cenas una ensalada completa para compensar así el exceso de grasas, azúcar y calorías que, sin duda, ingeriremos en las fiestas.
“Mi ensalada completa y rica en nutrientes constaría de una base de brotes de espinacas, acelgas y lechuga acompañada de lentejas, quinoa, granos de granada, semillas de lino y aderezada con una vinagreta de frutos rojos”, detalla.
“Esta ensalada nos aportaría proteínas, hidratos de carbono, fibra, ácido fólico, magnesio, hierro y Omega 3”, concluye la especialista.
